Just breath: zo kun je stressgevoelens verminderen met ademhaling

Altijd druk en lukt het je maar niet om te onthaasten of dat onrustige gevoel uit je lichaam te krijgen? Focus je eens op je ademhaling. Wij leggen uit waarom ademhaling stressgevoelens kan verminderen en delen een handige en makkelijke oefening.

Ademhalen

Ademhalen gaat vanzelf. Het is een tool van je lichaam waar je niets voor hoeft te doen. Waarschijnlijk sta je er daarom ook nauwelijks bij stil. Behalve dan misschien als je een stuk onder water zwemt en je opeens niet meer vrij naar lucht kunt happen. Of als je tijdens een pittige work-out buiten adem raakt. Mocht je nu tijdens het lezen van dit artikel opeens wel op je ademhaling gaan letten, dan ga je onbewust vast meteen ‘anders’ ademhalen. Misschien een tandje sneller, of juist wat dieper. Alleen maar goed, zo stelt gecertificeerd ademcoach Lucie Swart. Zij begeleidt dagelijks mensen die bewuster willen ademhalen.

“Ademhalen is namelijk best bijzonder. Met letterlijk één ademteug kan je je lijf en hoofd al kalmer maken. En ja, ik snap dat de meeste mensen nu denken: huh, maar van één ademteug voel ik toch helemaal niets. Maar zodra je op bepaalde momenten steeds bewuster ademhaalt en dat gaat oefenen, zal je zien dat je lichaam en geest daarop gaan reageren.”

Stress en ademhaling

Zeker in drukke tijden kan je baat hebben als je af en toe stilstaat bij je ademhaling. Ren je van afspraak naar afspraak, heb je een berg werk liggen waar je bang van wordt of heb je een belangrijke presentatie, dan komt daar flink wat spanning en druk bij kijken. Dat gaat gepaard met een versnelde ademhaling en een sneller kloppend hart. Oftewel: je hebt stress. Met een beetje stress is overigens niets mis. Het zorgt voor een lading adrenaline waardoor je lichaam in actie komt en je handelingen sneller kunt uitvoeren. Maar stress kan wel vervelend zijn als dat onrustige gevoel blijft hangen en je het gevoel hebt onder spanning te staan. Rustig en geconcentreerd ademen kan die spanning alweer doen wegebben. Swart: “Als je jezelf op zo’n moment even de tijd gunt om bewust adem te halen en een diepe teug lucht te nemen, voel je je al snel kalmer worden. Door rustig te ademen geef je je hersenen het signaal: het is veilig om te ontspannen. En ook al voel je dat niet direct van binnen, het gebeurt wel. Je ademhaling reguleert eigenlijk je zenuwstelsel. Het is je belangrijkste energiebron."

Verbonden ademhalingsoefening

Met ademhalingsoefeningen kun je je ademhaling onder controle krijgen en stressgevoelens verminderen. Eerder deelden we al oefeningen voor diepe ademhaling en box breathing, en dit keer leggen we uit hoe je de verbonden ademhalingsoefening doet. Tijdens deze oefening verbind je je ademhaling met elkaar. Je laat de pauzes die normaal gesproken tussen je ademhaling zitten weg en bent voor 3 minuten non-stop aan het ademhalen. Daarna volgt een periode van 2 minuten waarin je je eigen ademhaling weer aanneemt.

Zo doe je het

1. Ga ontspannen zitten of liggen. Sluit eventueel je ogen als je dat fijn vindt.

2. Adem diep in door je neus en direct weer kort en ontspannen uit door je mond. Je laat je adem als het ware vallen.

3. Zorg dat je geen pauzes tussen het in- en uitademen laat vallen, je bent continu aan het ademhalen. Deze actieve ademhaling doe je 3 minuten.

4. Na die 3 minuten laat je je adem- haling zijn eigen ritme weer aannemen. Volg je eigen ademhaling nog 2 minuten.

5. Ben je klaar? Ontspan dan nog even 1 minuut en voel de energie door je lichaam stromen.

Tekst: Babette Dessing | Beeld: Adobe Stock