Zo blijf je in shape blijft zónder sportschool

De meesten van ons zullen het wel herkennen: je zit de hele dag op werk achter je bureau en krijgt nauwelijks beweging. Des te beter is het om te gaan sporten!

Thuis

Wij begrijpen dat het soms lastig kan zijn om je werk met sporten te combineren. Soms heb je nou eenmaal geen zin of geen tijd. Aangezien Nederland niet bepaald bekend staat om het mooie weer, hebben wij eenvoudige oefeningen op een rijtje gezet, die jij thuis makkelijk kunt uitvoeren. Op deze manier kun e ondanks dat je de hele dag zit, toch mooie billen én een goede gezondheid behouden. Het enige wat je hoeft aan te schaffen is een yogamatje (eventueel gewichtjes/kettlebell als je dat prettig vindt) en you're ready to start.

Tips

Over het algemeen wordt het aangeraden om elke oefening (buiten het 'planken') 15 keer te doen in setjes van 3. Dus elke oefening uiteindelijk 45 keer. Op deze manier hebben de oefeningen ook echt effect op jouw lichaam. Ook belangrijk: vergeet na de oefeningen niet te stretchen, zodat je de volgende dagen minder spierpijn hebt.

1. Planken

Voor velen is dit niet de favoriet. Toch is deze oefening zo goed omdat je lichaam al zijn spieren aanspant. Vind je de normale plank saai? Je kan deze ook zijwaarts proberen! Wist je dat planken populair is onder topmodellen? Begin met 30 seconde planken. Als je merkt dat je dit makkelijk kan, probeer je 1 minuut.

5. Oefeningen met een kettlebell

De kettlebell is een ideaal instrument om je hele lichaam te trainen en bedoeld voor krachttraining. Als je een beginner bent dan kan je een lichte kettlebell gebruiken. Gaandeweg kan je trainen met een steeds zwaarder exemplaar. Een goede kettlebell kun je al kopen vanaf 5 euro en is zeker een goede toevoeging aan je rijtje oefeningen! Voortaan verlies jij niet meer met armpje drukken.

7. Lying overhead reach

Voor deze oefening heb je gewichtjes nodig. Net als voor de kettlebell geldt dat dit gewichtjes moeten zijn waar jij je prettig bij voelt. Begin met 3/4 kilo en na een paar weken kan jij 8 kilo aan. Ga op je rug liggen en houd je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Til de gewichtjes naar het plafond, tik vervolgens achter je hoofd de mat met de gewichtjes aan en ga weer terug naar de beginpositie. Je rug moet de grond blijven raken.

9. Leg Lifts

Deze oefening is eenvoudig maar doet wonderen voor je buikspieren. Ga op je rug liggen. Houd je benen recht en til ze helemaal op tot aan het plafond totdat je kont van de vloer komt. Laat je benen langzaam naar beneden zakken totdat ze net boven de grond zijn. Houd even vast. Als je merkt dat je spieren gaan verzuren: niet stoppen!

10. Reverse Crunch

Als afsluitertje een rustige oefening. Ga op de grond liggen in een traditionele crunch-positie, met je voeten plat op de grond en handen onder je hoofd. Druk je onderrug in de vloer en trek je navel in om je voeten van de grond te tillen. Houd je knieën bij elkaar, gebogen in hoeken van 90 graden.

Lees ook: Verlies jij geen gewicht ondanks het sporten? Dit zijn de redenen

Bron: Marie Claire Beeld: YouTube, Getty