Geen zin om naar de sportschool te gaan, maar wel in een snelle work-out? We’ve got you. In de nieuwste Grazia vertellen we je precies hoe jij ijzersterke benen, een strakke buik en ronde billen krijgt. En dat allemaal vanuit huis! Vandaag: de billen.
Ronde billen
Wist je dat je door veel stil te zitten zwakke bilspieren krijgt? Nu denk je misschien, soit. Maar zwakke bilspieren hebben flink wat invloed op je houding waardoor je last van lage rugpijn kunt krijgen. Heb jij werk waarbij je non-stop achter de computer zit? Zorg dan niet alleen regelmatig voor een sta-pauze – of beter nog: pleit voor een sta-zitbureau, je lichaam zal je dankbaar zijn – maar doe tussendoor eens een van deze korte, maar o zo efficiënte work-outs voor strakke, ronde billen. Voer alle oefeningen 1 minuut uit, hou 15 seconden rust en doe de set 3 keer.
1. Glute bridge
Ga op je rug liggen, houd je armen langs je zij. Zet je voeten plat op de grond en houd je knieën gebogen. Breng je billen nu omhoog zodat je lichaam een rechte lijn maakt – van je schouders tot je knieën. Let op dat je je rug niet hol trekt, en span je buik- en bilspieren aan. Je voeten, armen, schouders en hoofd blijven de grond raken. Laat je billen nu weer zakken – en herhaal deze oefening zo vaak mogelijk.
Spice it up
Ging die oefening je makkelijk af? Ga dan voor de glute bridge march. Herhaal de oefening hierboven maar zodra je billen omhoog zijn, houd je je lichaam in die positie en breng je je rechterknie omhoog. Houd even vast en laat je knie weer zakken. Herhaal met je linkerknie.
2. Donkey kicks
Ga zitten op je knieën en handen, en zorg dat je handen recht onder je schouders staan. Schop één been naar achteren terwijl je je knie gebogen houdt, zorg dat je tenen naar beneden wijzen (flexen). Ga terug naar de beginpositie en herhaal met je andere been. Zorg dat je je rug goed recht houdt en dat je knie in een hoek van 90 graden blijft, zodat je geen verkeerde houding aanneemt.
Spice it up
Ga weer op handen en knieën zitten, maar leg je onderarmen nu plat op de mat. Je bovenlichaam buigt schuin naar voren. Doe nu de donkey kick waarbij je één been naar achteren optilt en je knie gebogen houdt.
3. Bulgarian split squat
Een variant op de normale squat, en perfect om je billen te trainen. Ga staan op één been en zet je andere been op een verhoging, zoals een bankje. Zak zo diep mogelijk, totdat je achterste knie de grond net niet raakt. Herhaal tien keer en wissel af met je andere been.
Spice it up
Maak de oefening een tikkie zwaarder door gewichten in je hand te houden. Je kunt ook iets meer naar voren stappen met de squat, maar overdrijf niet. Je knie moet niet over je tenen wijzen.
Vergeet dit niet
Je kunt natuurlijk sporten tot je een ons weegt: als je sport omdat je een strak lijf wil en kilo’s wil kwijtraken, is het key om je voeding aan te passen. Eet veel groenten, fruit en eiwitten en kies voor zogeheten langzame koolhydraten als volkorenbrood en pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Daarnaast is ook voldoende slapen belangrijk. Een slechte nachtrust zorgt ervoor dat je lichaam meer moeite heeft om het hormoon cortisol af te breken. En deze stof zorgt ervoor dat je meer buikvet aanmaakt.
Houd Grazia.nl in de gaten voor de buik- en benen-editie of check alle oefeningen in de nieuwste Grazia, nu in de winkels!
Tekst: Babette Dessing | Beeld: iStock
