Niets fijner dan hardlopen in de winter. Door de kou en de wind voel je je zorgen in één klap van je afglijden. Maar… dan moet je je wel goed voorbereiden. Met deze tips blijf je warm en loop je veilig.
Vergeet je hoofd en handen niet
Ligt de temperatuur rond het vriespunt of staat er een ijskoude wind? Vergeet dan niet om je hoofd en handen te beschermen tegen de kou. Je verliest namelijk maar liefst veertig procent van je lichaamswarmte via je hoofd. Investeer dus in een fijne hoofdband of muts.
Windy days
Staat er een gure wind? Dan kan de gevoelstemperatuur met gemak 10 graden dalen. Check daarom voor je aan de training begint hoe de wind staat. Loop de eerste helft tegen de wind in en terug met de wind mee. In het begin van je training zit je nog vol energie waardoor tegenwind je minder hindert.
5 tips om het hardlopen vol te houden
Smeren maar
Dankzij laagjes en goede gear bescherm je je lichaam tegen de kou, maar vergeet ook je huid niet te beschermen. Smeer je gezicht voor je hardlooprondje in met een dikke hydraterende crème en op droge, gevoelige plekjes zelfs vaseline of uierzalf. Dankzij dit isolerende laagje zorg je ervoor dat je huid niet beschadigd raakt en je geen last krijgt van ruwe plekjes die open gaan. Tip van professionele triatlonatleten: heb je het snel koud of last van een droge huid? Smeer die vaseline of uierzalf dan ook op je benen, buik en armen.
Bleke tenen en vingers
Heb je bij het hardlopen tijdens koude dagen snel last van witte, blekere vingers en tenen die gevoelloos kunnen worden? Dan heb je misschien wel last van het fenomeen van Raynaud. Hierbij vernauwen de bloedvaten in je vingers en/of tenen flink waardoor er minder bloed naartoe stroomt. Zodra je vingers en tenen weer opwarmen, merk je dat ze gaan tintelen en ja, dat kan vervelend aanvoelen. De oplossing: draag warmere hardloopsokken van bijvoorbeeld merinowol en check je schoenen. Hardloopschoenen met gore-tex of teflon zijn ademend én waterdicht. Voor je handen kies je voor handschoenen, zodat die lekker warm blijven.
Adem in, adem uit
Tijdens het hardlopen is het slim om via je neus te ademen. Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, maar zeker in de winter is het goed om hier extra op te letten. Als het vriest, kan de ijzig koude lucht je keel en longen namelijk irriteren als je door je mond ademt. Hierdoor kun je gaan hoesten of je voelt een pijnlijk brandend gevoel. Dat laatste is niet alleen stikvervelend tijdens het rennen, maar je kunt er ook verkouden door raken. Goed door je neus blijven ademen dus en draag eventueel een buff. Deze hardloopsjaal kun je over je mond en mond dragen, waardoor de lucht die je inademt wat warmer is.
Verklein je pas
Zodra het buiten glad is omdat het gevroren heeft of er een laagje sneeuw ligt, is het slim om je pas te verkleinen. Zo corrigeer je jezelf makkelijker als je toch uitglijdt en blijf je meer in balans. Ook trailschoenen zijn een aanrader. Die hebben meer profiel, zodat je meer grip hebt dan normale hardloopschoenen.
3 do’s om te onthouden
Naast deze zes belangrijke tips, hebben we ook nog drie do’s die goed zijn om te onthouden.
1. Doe een warming-up
Misschien behoor je normaal niet tot Team Warming-up, maar geloof ons: tijdens koude dagen wil je het opwarmen van je spieren niet overslaan. Zo maak je je spieren goed los en loop je minder snel een blessure op. Doe je warming-up eventueel binnen, als je er tegenaan hikt om naar buiten te gaan. Doe bijvoorbeeld afwisselend: jumping jacks, loszwaaien, hakken-billen. Zo ga je lekker opgewarmd naar buiten. Vergeet na afloop niet enkele minuten even te rekken en strekken. Zo haal je de spanning weer van je spieren en verminder je de kans op spierpijn the day after.
2. Begin rustig
Tijdens koude dagen ga je waarschijnlijk harder van start dan je normaal zou doen. Probeer die verleiding te weerstaan. Door rustig te beginnen geef je je spieren de tijd om rustig warm te worden en loop je bovendien een stuk relaxter.
3. Blijf goed drinken
Misschien denk je dat je in de winter minder hoeft te drinken, omdat je minder zweet maar schijn bedriegt. Ook tijdens koude dagen zweet je, alhoewel iets minder. Vergeet dus niet om na afloop en eventueel ook tijdens je rondje – als je een langer stuk gaat – genoeg water te blijven drinken.
Tekst: Babette Dessing | Beeld: Adobe Stock
