Zo voel je je gelukkiger in onzekere tijden: een psycholoog deelt haar tips

Kennelijk zijn ‘we’ in Nederland best gelukkig: ons land staat volgens het World Happiness Report op de zevende plek. Volgens het recentste rapport (2026) rapport beoordelen Nederlanders hun leven met een 7,2. Een cijfer waar we het op school voor doen, maar dat betekent niet dat we elke ochtend fluitend ons bed uitspringen en zingend door de dag gaan. Natuurlijk mogen we in vergelijking met andere landen blij zijn met een dak boven ons hoofd, maar zeker in deze tijden – met de zorgen voor een eigen huis, stijgende prijzen en oorlogen om ons heen – kan dat geluk soms aardig ver weg voelen.

Waarom ons brein focust op negativiteit (en hoe je dit omdraait)

Al die grootse dingen kunnen ons inderdaad aardig naar beneden trekken, erkent Josje Smeets, gelukspsycholoog en schrijver van het boek Happy in 100 dagen. Daar kunnen we ons oerbrein de schuld van geven: “Vanuit de oertijd is ons brein continu bezig met overleving: we moesten immers altijd voorbereid zijn op dreiging. Dat zit er nog altijd in, waardoor onze hersenen de neiging hebben om overdreven meer aandacht te geven aan negatief nieuws met potentieel gevaar.” Dat geldt voor die grote actuele zaken, maar ook voor kleinere dingen als kritiek van een ander. “Je doet iets niet goed en je brein denkt van nature dat het wordt aangevallen.” Het gevolg: je maakt meer stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol, en minder melatonine waardoor je slechter slaapt. Zeker wanneer je angstig of somber aangelegd bent, kan je brein daarin blijven hangen waardoor je je steeds somberder kunt voelen.

Bekijk ook

8x Grazia + The Touch of Lustra-vibrator van ODES voor maar €50 | Grazia

Gelukkig, om maar even in de termen te blijven, heb je een gedeelte ook in eigen hand en kun je jezelf dagelijks gelukkiger maken. Dat is de kracht van de positieve psychologie, legt Smeets uit. Met een paar piepkleine aanpassingen of handelingen maak je gelukshormonen aan die lang doorwerken, weet de geluksexpert. Dus juist níét dat grote ‘nu ga ik álles anders doen en word ik gelukkig’. “Heel veel mensen denken dat een nieuwe baan, breken met die energievretende vriendin of verhuizen gelukkig maakt. Dat klopt, maar het werkt maar even. Onderzoek laat zien dat je met een nieuwe baan na zes maanden weer terug bent op het geluksniveau van daarvoor. Bij een nieuwe auto is dat zelfs al na zes weken. Het zijn juist de kleine dingen, zoals elke dag opschrijven waar je dankbaar voor bent, waarvan het motivatiecentrum in je brein aan gaat. Als dat gebeurt, maakt het de langetermijnhormonen serotonine, endorfine en oxytocine aan en krijg je dat ‘goed bezig!’-gevoel.”

Daarbij is discipline belangrijk: je moet die dagelijkse nieuwe handelingen structureel uitvoeren. Het is zo makkelijk om voor dat snelle, kortdurende dopamineshot te gaan: ’s avonds even netflixen, in de ochtend door Instagram scrollen… Maar daarbij kun je zodra je wakker wordt meteen overvallen worden door het niet altijd gezellige wereldnieuws. Ergens weet je ook wel dat je dat juist niet moet doen, maar zie die gewoonte maar eens te veranderen.

'Mensen die uit een heel diep dal zijn gekrabbeld, zijn gelukkiger dan zij bij wie het altijd voor de wind gaat'

Nieuwe gewoontes aanleren duurt 66 dagen

Toch is een gewoonte veranderen zeker niet onmogelijk. Maar je hebt er wel tijd voor nodig. 66 dagen welgeteld. Zo blijkt onder meer uit de Britse studie ‘How are habits formed: Modelling habit formation in the real world’ dat je gemiddeld 66 dagen nodig hebt om gewoontes als scrollen te veranderen. Elke ochtend beginnen met een wandeling (zonder telefoon!) of in de avond opschrijven waar je dankbaar voor bent, worden zo automatisme en gaan daardoor makkelijker. De zorgen om een huis, baan of de oorlog zullen er niet helemaal van weggaan, maar ze worden in elk geval wel minder, belooft Smeets. “Er wordt vaak gezegd dat je ‘het moet loslaten’. Maar dat lukt pas wanneer je alles wat je kunt hebt gedaan om het op te lossen. In de psychologie noemen we dat de cirkel van invloed: kijk naar wat je zelf kunt doen of veranderen.”

Ken je mensen (met familie) in een getroffen oorlogsgebied? Laat weten dat je aan ze denkt. Als je al een tijdje niet lekker in je baan zit of je hebt geldproblemen, durf er open over te zijn en zoek hulp. “Praat met je leidinggevende, een deskundige op het gebied van financiën of iemand die je vertrouwt, voor je rigoureuze beslissingen neemt zoals je baan opzeggen”, adviseert ze. “Anders zul je nog lang denken: had ik maar... Of: stel dat... En ga je piekeren. Juist kwetsbaar en open durven zijn zorgt ervoor dat je gelukshormonen aanmaakt, waardoor het gemakkelijker wordt om los te laten. Je hebt er immers alles aan gedaan.” Loslaten doe je vervolgens door bijvoorbeeld te wandelen of sporten; je hoofd leeg te maken. “Dan snapt je brein het: ik heb het geprobeerd, nu mag ik het laten gaan”, legt Smeets uit.

Bekijk ook

Zien: Videoland komt met een Nederlandse versie van Selling Sunset! | Grazia

De kracht van de 'cirkel van invloed'

Tot slot kun je je troosten met de gedachte dat volgens de gelukspsycholoog niemand honderd procent gelukkig kan zijn. “Geluk bestaat alleen als er ook ongeluk wordt gekend. Onderzoek wijst uit dat mensen die uit een heel diep dal zijn gekrabbeld gelukkiger zijn dan zij bij wie het altijd voor de wind gaat. Je mag best een baaldag hebben en de wereld stom vinden. Maar de mensen die gedisciplineerd die kleine dingen doen en binnen hun cirkel van invloed betekenis geven aan hun leven, zijn de gelukkigste mensen.”