Zo ontdek je hoeveel slaap jij écht nodig hebt (en nee, dat is geen 8 uur)

Niets is zo frustrerend als niet kunnen slapen. Als je na een drukke dag eindelijk vermoeid en een tikkie overprikkeld je bed instapt, wil je immers maar één ding: naar dromenland. Maar in plaats daarvan staar je naar het plafond. Je draait naar links, dan weer naar rechts en van je buik naar je rug. Intussen kijk je op de klok en zie je de minuten wegtikken. Voor je het weet is het alweer half één... help!

Verkeerde verwachtingen

Herkenbaar? Dan ben je niet de enige. Steeds meer mensen hebben last van slaapproblemen. Uit cijfers van een gezondheidsenquête van het Centraal Bureau voor Statistiek uit 2024 blijkt dat maar liefst één op de vier Nederlanders regelmatig problemen heeft met inslapen, doorslapen of veel te vroeg wakker worden. 12,5 procent lijdt zelfs aan chronische slapeloosheid. En ja, die cijfers nemen de laatste jaren toe, zo weet slaapwetenschapper Merijn van de Laar, verbonden aan de Universiteit Maastricht en auteur van de bestseller Slapen als een oermens.

Hoe komt het dat we steeds vaker plafonddienst draaien? Deels heeft dat te maken met toenemend schermgebruik overdag, de altijd-aanmentaliteit, toegenomen stress en prestatiedruk. Maar Van de Laar ziet ook een andere oorzaak. Steeds meer mensen maken van slaap een prestatie. “Natuurlijk is het goed om slaap te prioriteren. Maar we zien dat er zo verkeerde verwachtingen ontstaan en dat werkt juist averechts.” Volgens Van de Laar komt dat deels door social media. “Veel mensen zien daar posts met adviezen die niet kloppen. Zoals: je móét acht uur slapen, je mag niet wakker worden en je moet binnen vijf minuten in slaap vallen. Dat klinkt overtuigend, maar die informatie is vaak niet wetenschappelijk onderbouwd of mist context.”

Ontdek jouw slaapbehoefte

Merk jij dat je je druk maakt over je slaap? Neem dan afstand van de quick fixes die je op social media ziet, stelt Van de Laar. “Veel van dit soort posts hebben namelijk ook een ander doel. De makers willen iets aan je verdienen, door bijvoorbeeld magnesiumsupplementen of valeriaan te verkopen. Maar laat je daardoor niet verleiden, deze supplementen doen niets voor je slaapritme.” Wat wel helpt: je verwachtingen bijstellen. Zo is acht uur geen magisch getal. “De gemiddelde mens heeft genoeg aan zeven uur. En vaak is zes tot acht uur slaap ook prima. Het gaat erom dat je ontdekt wat jouw slaapbehoefte is en dat je daar in het vervolg rekening mee houdt”, aldus de slaapwetenschapper. Duidelijk, maar hoe kom je daar dan achter? Van de Laar legt uit: “Stel je bent op vakantie en de tweede week breekt aan. Je bent dus al wat uitgerust. Kijk dan eens wanneer je slaperig wordt en hoe laat je de volgende dag uit jezelf wakker wordt. Zo ontdek je jouw bioritme. En weet je of je een ochtend- of een avondmens bent en hoeveel slaap je écht nodig hebt.”

Bekijk ook

Ultiem chillen in eigen tuin? Action verkoopt nu een hangmat voor nog geen €30 | Grazia

Terug naar de basis

Nog een misvatting die veel mensen hebben: je moet ’s nachts ononderbroken slapen. Terwijl wakker worden juist heel normaal is. Tijdens je slaap doorloop je verschillende slaapfases. Denk aan de diepe slaap, remslaap en lichte slaap: vooral na die lichte slaapfase kun je even wakker zijn. Sterker nog, volgens Van de Laar is het normaal om twintig procent van de tijd wakker te liggen in bed. “Dat valt binnen de normale variatie”, legt hij uit. Wel gaat het hierbij om hoe je je voelt als je wakker bent. “Lig je rustig of ben je gestrest en aan het piekeren? Dat laatste gaat vaak gepaard met slapeloosheid. En ja, dan is het zaak om daar wat aan te doen.” We horen je denken: maar wat? In elk geval niet meteen grijpen naar een slaappil, dat is echt een laatste redmiddel. Volgens Van de Laar is het belangrijk om terug te gaan naar de basis. Dat betekent: overdag genoeg bewegen, buiten daglicht meepakken en de dag rustig afbouwen. “De factoren licht, voeding en beweging hebben enorm veel invloed op je slaap-wakkerritme. Beweeg overdag voldoende, ga in de ochtend naar buiten en bouw de dag rustig af met gedimd licht, minder prikkels en weinig schermen, zodat je hersenen een seintje krijgen om slaperig te worden.”

Maar stel, ondanks die goede voorbereiding lig je toch naar het plafond te staren. Raak dan niet in paniek. “Bedenk: dit is normaal, en accepteer de situatie. Ook van rustig liggen rust je lichaam immers uit. We spreken niet voor niets van nachtrust.” Ook niet onbelangrijk: probeer tussendoor niet op de klok te kijken, tipt Van de Laar. “Dat maakt de druk alleen maar groter. En zo duurt het gemiddeld twintig minuten langer voordat je weer in slaap valt.” Merk je toch dat je onrustig wordt en gaat piekeren? Stap dan even uit bed en doe iets ontspannends, zoals een boek lezen. Al moet je hierbij wel opletten, stelt Van de Laar: “Ik zie in de praktijk soms mensen al na vijf minuten uit bed springen. Dat is niet slim. Als ze zichzelf iets langer de tijd zouden gunnen en rustig bleven liggen, zouden ze vanzelf weer in slaap vallen.”

Gouden tip

Als je slaapklachten blijven en je last hebt van chronische slapeloosheid, dan kun je ook kiezen voor een pittigere methode: een slaaprestrictie. Oftewel: je tijd in bed verkorten. “Het klinkt tegenstrijdig, maar minder tijd in bed doorbrengen helpt bij 80 tot 85 procent van de mensen die last hebben van slapeloosheid. Door de tijd in bed te verkorten, bouw je meer slaapdruk op. Dat heeft te maken met het stofje adenosine. Hoe langer je wakker bent, hoe hoger het gehalte aan adenosine is tegen de tijd dat je naar bed gaat en hoe slaperiger je wordt. Je creëert als het ware ‘slaaphonger’. Daardoor val je makkelijker in slaap en slaap je vaak dieper.” Tot slot heeft de slaapwetenschapper nog één gouden tip: zorg voor ritme en regelmaat. “Sta elke dag rond hetzelfde tijdstip op en ga rond hetzelfde tijdstip naar bed. Ook in het weekend. En probeer die tijdstippen zoveel mogelijk te laten aansluiten bij jouw bioritme. Je zult zien dat het hierdoor echt makkelijker wordt om beter te slapen.” Wij zeggen: sweet dreams!

Bekijk ook

Brigitte en Estelle over tweede seizoen The Real Housewives van het Zuiden: 'De dynamiek is heel erg veranderd' | Grazia

Wat is slapeloosheid?

Iedereen slaapt weleens een periode slecht. Maar bij slapeloosheid heb je een combinatie van in- en doorslaapproblemen en/of te vroeg wakker worden. Door het onrustig slapen heb je last van concentratiegebrek, vermoeidheid en geheugenproblemen. Zorgprofessionals spreken van chronische slapeloosheid als dit drie maanden of langer aanhoudt en minimaal drie keer per week voorkomt. Heb jij last van slapeloosheid en helpen algemene slaapadviezen niet? Neem dan contact op met je huisarts.

Hoe zit het met blauw licht?

Je hoort vaak dat een mobieltje in bed geen goed idee is, in verband met blauw licht. Van de Laar is minder streng. “Uit de nieuwste onderzoeken blijkt dat het blauwe licht van een mobiele telefoon heel beperkt is. Dit is niet genoeg om je biologische klok mee te stimuleren, zoals bijvoorbeeld bij tv’s, tablets en laptops wel het geval is. Kijk dus vooral goed naar het effect dat je mobieltje heeft op jou: word jij rustig van even scrollen in bed? Dan is dat prima. Word je juist onrustig? Dan is het slim om ’m eerder weg te leggen.”

3x dit werkt wél

Yep, deze drie slaapadviezen zijn wetenschappelijk onderbouwd. Zeker het proberen waard dus als je beter wilt slapen.

1. Ga naar buiten Pak in de ochtend en vroege middag genoeg daglicht mee. Hierdoor zorg je ervoor dat je lichaam op tijd en voldoende van het slaaphormoon melatonine aanmaakt.
2. Let op je voeding Neem geen cafeïne, zoals koffie, pure chocolade of cola, in, in de zes uur voordat je naar bed gaat. Skip ook zware koolhydraatrijke snacks in de avond. ’s Nachts liggen je darmen stil en dan kan je eten als een klomp op je maag liggen.
3. Beweeg genoeg Overdag genoeg bewegen is goed voor je algemene gezondheid, maar stop zo’n twee uur voordat je wilt slapen met intensief bewegen. Je hartslag is anders nog te hoog en de hormonen adrenaline en endorfine razen door je lijf waardoor je alert en wakker blijft.

Grazia's Fashion Issue ligt nu in de winkel en is te bestellen via Tijdschrift.land.