Stop met pleasen: een psycholoog deelt dé gids om je grenzen te bewaken

Een jaar in een band blijven spelen die ik muzikaal ontgroeid was, ook al slokte het mijn hele zaterdag op. Op vakantie gaan met iemand die ik geen echte vriendin meer noemde, omdat ik het nou eenmaal eerder had toegezegd. Met vrienden afspreken op een terras in de volle zon, ook al verbrand ik met mijn lichte huid vrijwel onmiddellijk. Met mijn pleasegedrag viel het wel mee, dacht ik, maar deze voorbeelden schoten me in één minuut te binnen. Een verontrustend gegeven. Had ik nee gezegd en gedaan wat ik zélf wilde, dan had ik meer lol gehad in muziek spelen, meer tijd voor mezelf gehad en leukere zomers gehad. Blijkbaar zeg ik vaak ja tegen anderen, ten koste van mezelf. Waarom doe ik dat in hemelsnaam? Kun je leren stoppen met pleasen? En wat levert dat je op?

Ben jij een pleaser? Dit zijn de signalen

“Veel mensen hebben last van pleasegedrag”, zegt arbeids- en gezondheidspsycholoog Saskia de Bel. Ze weet waar ze het over heeft: ze had er zelf lang last van en schreef onlangs een boek met inzichten en tips om ermee te stoppen: De perfecte pleaser. “In mijn praktijk zie ik al jarenlang cliënten die mentaal overbelast zijn geraakt, en het viel me op dat veel van hen last hebben van pleasegedrag”, vertelt ze. “Ik ging steeds meer patronen herkennen. Er bleek een duidelijk verband.” Niet iedereen met pleasegedrag ervaart psychische problemen, maar het levert wel vaak stress op. Dat is ook niet zo gek, als je weet wat dit gedrag inhoudt. De Bel beschrijft het zo:

• Je stemt automatisch in met verzoeken van anderen omdat je denkt dat het hoort, of omdat nee zeggen niet eens in je opkomt.
• Je vindt de behoeften van anderen belangrijker dan die van jezelf.
• Je biedt voortdurend excuses aan voor dingen die niet jouw fout zijn.
• Je wilt een ander niet teleurstellen.
• Je doet vaak je best het een ander naar de zin te maken.
• Je bent geneigd te doen alsof er niets aan de hand is, ook als je andermans gedrag lastig vindt. Je wilt iets voor jezelf doen, maar er is altijd wel iets waardoor dat niet lukt.
• Je kunt moeilijk keuzes maken, omdat je niet goed weet wat je wilt.
• En je voelt vaak schuld of schaamte over iets wat je hebt gezegd of gedaan.

Herken je jezelf in ongeveer driekwart van deze punten? Dan ben je een pleaser. Oeps. Als ik deze punten lees, weet ik het wel zeker! Of is het gek om dat over jezelf te zeggen? “Er wordt tegenwoordig veel gesmeten met allerlei kwalificaties, zoals narcist en autist. Iedereen lijkt wel ergens aan te lijden”, zegt De Bel sceptisch. “Maar als mensen van zichzelf zeggen dat ze een pleaser zijn, kun je er donder op zeggen dat ze dat zijn.”

Autoritaire ouders

Pleasegedrag komt meer voor bij vrouwen dan bij mannen: meisjes wordt vaker van jongs af aan geleerd dat ze aardig, lief en zorgzaam moeten zijn. Ze krijgen vaker dan jongens te horen dat ze lief moeten zijn voor hun klasgenootjes, zelfs als die klasgenootjes bijvoorbeeld helemaal niet aardig tegen hen doen. “Als dat gedrag wordt beloond, wordt het uiteindelijk automatisch gedrag”, verklaart De Bel. “Veel vrouwen hebben geleerd dat het belangrijk is om je te plooien en mee te buigen.” Maar ook bij mannen komt het voor, bijvoorbeeld bij mannen die autoritaire ouders hadden of onveilig gehecht zijn. Ook ervaringen in je jeugd, zoals een scheiding waarbij je beide ouders tevreden wilde houden, kan meespelen. Pleasegedrag kan allerlei oorzaken hebben, zegt De Bel: het hangt samen met persoonlijkheid, opvoeding, omstandigheden en ervaringen. “Sommige mensen hebben nooit geleerd soepel te communiceren. Anderen zijn verbaal wel goed onderlegd, maar zeggen niet wat ze willen omdat ze bang zijn voor conflict of afwijzing.”

Herkenbaar: ik wilde niet met mijn vroegere vriendin op vakantie, maar zei tóch ja. Dat leek me makkelijker dan zeggen dat ik ons jaren eerder gesmede vakantieplan niet meer zag zitten. Of nou ja: minder confronterend, want wat als we ruzie zouden krijgen en ze me niet meer aardig zou vinden? Stom, want zo goed bevriend waren we niet eens – dat was zelfs de reden dat ik er geen zin meer in had. Pleasers zijn per definitie niet assertief genoeg. Ze stellen zich niet gelijkwaardig op, maar afhankelijk. De Bel: “Ze vullen in wat anderen willen of denken, en passen hun gedrag daarop aan.” En dat gaat wringen. Wie altijd ja zegt, zich niet uitspreekt en zich snel schuldig voelt, krijgt het gevoel: ik ben het niet waard om ruimte in te nemen. Dat leidt tot onzekerheid, weinig zelfvertrouwen en een lager gevoel van eigenwaarde. “Door het vele meebuigen weten pleasers uiteindelijk niet meer goed wat ze zelf willen, denken of voelen.” Ze voelen zich ook nog eens heel verantwoordelijk en willen alles goed doen, al kun je het natuurlijk nooit voor iederéén goed doen.

Bekijk ook

Deze Nederlandse zanger verslaat Ed Sheeran en Adele op Valentijnsdag | Grazia

De lat ligt hoog, zegt De Bel. “Pleasers vinden niet snel dat ze het goed doen, met gevoelens van schuld en schaamte tot gevolg. Ze voelen zich tekortschieten. Daardoor gaan ze zich nog harder uitsloven, waardoor ze zichzelf snel overbelasten.” Aanpassings- en inlevingsvermogen zijn op zich positieve eigenschappen. Ga maar na: vriendschappen en relaties zouden stroef verlopen als iedereen alleen aan zichzelf zou denken. “Je kunt geen pleaser zijn zonder hulpvaardig te zijn”, zegt De Bel. “Als je een gevoelig, empathisch of hulpvaardig persoon bent, kun je makkelijker goed voor anderen zorgen. Je voelt het aan”, zegt De Bel. “In de basis hebben pleasers dus heel mooie karaktereigenschappen, ze zijn alleen een beetje doorgeslagen.”

Wanneer dat problematisch wordt? “Als je wel aardig bent voor anderen, maar niet voor jezelf.” Ter illustratie vertelt De Bel over een cliënt die zijn huis had verhuurd. Nadat de huurders opzegden en vertrokken, bleek de woning een ongelooflijk vieze bende. “Ze hadden niks schoongemaakt, in elk laatje zat troep en er liepen muizen”, vertelt De Bel. “Deze man heeft dagenlang zelf schoongemaakt en stuurde de huurders geen rekening voor de kosten, want hij vond het aardige mensen en wilde niet moeilijk doen. Hij wilde de harmonie bewaren, maar deed zichzelf daarmee tekort en ging over zijn eigen grenzen. Een typisch voorbeeld van pleasegedrag.” Dat gedrag wordt pleasers soms ook te veel: op een willekeurig moment kunnen ze ineens op hun strepen gaan staan of een scherpe opmerking maken. Zegeltjes plakken, noemt De Bel dat: de spaarkaart is vol. “Als mensen te lang hun mond hebben gehouden en zich hebben aangepast, zijn ze het op een gegeven moment helemaal zat. Ze lopen over.”

Vier types: ben jij een solist of bulldozer?

Het goede nieuws: je kunt van pleasegedrag afkomen. “Je wordt er niet mee geboren”, zegt De Bel. “Het is aangeleerd gedrag. En alles wat je hebt aangeleerd, kun je ook weer afleren.” Dat begint bij bewustwording: als je niet weet dat je pleasegedrag vertoont, kun je het ook niet veranderen. De Bel ontwikkelde een vragenlijst om gedragspatronen te herkennen, waarmee je snel kunt zien hoe je scoort op assertiviteit en sociale gevoeligheid. Die lijst, ook in haar boek te vinden, bestaat uit 38 uitspraken over dagelijkse situaties. Bijvoorbeeld: ‘Ik kan prima discussiëren met collega’s of vrienden’ en: ‘Als een vriendin vraagt hoe ik haar nieuwe jas vind, zeg ik ‘super’, ook al ziet ze er in die jas uit als een Teletubbie’. Op basis daarvan kun je zien op welk type mens je het meeste lijkt. De Bel onderscheidt er vier.

• De Pleaser (erg sociaal gevoelig, weinig assertief) wil het anderen naar de zin maken, stelt weinig grenzen, mijdt conflicten en is bang om raar of anders gevonden te worden.
• De Solist (weinig sociaal gevoelig en weinig assertief) gaat zijn eigen gang en trekt zich weinig aan van andermans mening.
• De Bulldozer (erg assertief, weinig sociaal gevoelig) is direct, trekt zich weinig aan van anderen en is gevoelig voor status.
• De Klager (erg assertief en erg sociaal gevoelig) is mondig, communiceert indirect en probeert aandacht te krijgen met negativiteit.

“Het is een typologie. We reageren allemaal weleens als een bulldozer, pleaser, solist of klager, maar in de regel vallen veel mensen in één van de vier typen in het kwadrant,” zegt De Bel. “Maar het helpt wel om te zien: zit ik heel dik in deze categorie of valt het mee?” Ik deed de test en – niet verrassend – ik blijk heel dik in de categorie Pleaser te vallen. Een one size fits all-oplossing is er niet, maar er zijn wel oefeningen om stap voor stap assertiever te worden en daarmee meer persoonlijke autonomie te krijgen. Oftewel: jezelf de moeite waard vinden om ruimte in te nemen, én tegelijkertijd rekening houden met anderen. Want daar gaat het uiteindelijk om, zegt De Bel: “Hoe autonomer je wordt, hoe minder je je aantrekt van wat anderen van je vinden. Niet op een asociale manier, maar onafhankelijker van de goedkeuring van anderen. Lees: minder sociaal gevoelig.” Het analyseren van automatische gedachten helpt daarbij. “Neem een recente dagelijkse situatie of gebeurtenis in gedachten waarin jij je vervelend voelde”, zegt De Bel. Daarvoor kun je een zogenoemd gedachtenschema gebruiken. “Schrijf eerst de gebeurtenis op en probeer je daarbij alle details te herinneren: waar was je, wanneer was het, wat was je aan het doen en wie was erbij?” Noteer dan je gevoel in één woord, en hoe intens dit gevoel was op een schaal van nul tot honderd procent (bijvoorbeeld: tachtig procent irritatie). Daarna schrijf je je gedachten op: wat ging er door mijn hoofd vlak voordat ik me zo begon te voelen? Wat zegt dat over mij? Wat is het ergste wat er zou kunnen gebeuren wanneer dit waar is? Wat betekent dit voor de manier waarop anderen over mij denken? Wat zegt dit over de anderen? Welke beelden of herinneringen heb ik in deze situatie? “Daardoor leer je hoe jij naar gebeurtenissen kijkt en ze betekenis geeft”, zegt De Bel. “Achter pleasegedrag gaan allerlei veronderstellingen en overtuigingen schuil die iets zeggen over ons zelfbeeld. Als je je daarvan bewust bent, kun je ze bijstellen.”

Bekijk ook

Beauty-alert: je shopt het iconische Miss Dior-parfum nu met fikse korting | Grazia

De Rechtbankmethode: dé truc om je negatieve gedachten te stoppen

Om in te zien dat niet al je aannames en gedachten op waarheid berusten, kun je iets gebruiken wat De Bel de ‘rechtbankmethode’ noemt. Daarmee leer je niet steeds je eigen aanklager te zijn die zegt dat alles beter had gekund, maar je eigen verdediger. “Van alle gedachten die je net hebt opgeschreven, omcirkel je degene die het sterkst bijdraagt aan het negatieve gevoel”, zegt De Bel. “Schrijf daarna feitelijke bewijzen op die deze gedachtes ondersteunen. Schrijf ook op welke bewijzen je hebt die daar juist tegenin gaan.” Grote kans dat die laatste lijst veel langer is. Na al die voors en tegens kun je concluderen welke realistische gedachten overblijven – en kun je je gevoel bij de situatie een nieuw cijfer geven. “Zo leer je negatieve gedachten te nuanceren.” Het beter aangeven van je grenzen kun je daarnaast ook trainen. Zeg bijvoorbeeld minder vaak ‘sorry’ en bedenk standaardzinnen die je altijd kunt gebruiken als je tijd nodig hebt om op een verzoek te reageren of als je op een vriendelijke manier nee wil zeggen. Ingesleten gedrag verander je niet binnen één dag, maar het is de moeite waard om je pleasegedrag aan te pakken. Zo kun je uiteindelijk een vijfde type worden: de Evenwichtskunstenaar. Iemand die zichzelf én anderen ruimte geeft, grenzen stelt en flexibel is als de situatie daarom vraagt. En dat geeft rust, weet De Bel uit ervaring. “Het is een bevrijding om niet meer te pleasen”, zegt ze. “Dat gun ik iedereen.” Zover ben ik zelf nog niet, maar ik zeg al wel minder vaak sorry, bijvoorbeeld als ik nee wil zeggen op een uitnodiging. Zeg nou zelf: “Dan kan ik helaas niet” klinkt een stuk vastberadener dan “Sorry, ik denk niet dat het gaat lukken”, al dan niet gevolgd door: “Maar misschien lukt het wel als ik even hard doorwerk”. Het is duidelijker voor mezelf én de ander. En het geeft zelfvertrouwen. Want hoe onbetekenend zo’n antwoord ook mag lijken: ik heb mijn grenzen bewaakt. Knappe meid die mij nog tegen mijn zin in mee krijgt op een ooit afgesproken vakantie.