Hyrox at home: zo kun je trainen voor een Hyrox in je eigen woonkamer

Hyrox is een indoorwedstrijd die bestaat uit 8x 1 kilometer hardlopen en 8 fitnessoefeningen, zoals wall balls, SkiErg en sled push. Na elke kilometer hardlopen voer je een oefening uit bij een fitnessstation. Het doel? Zo snel mogelijk het parcours afleggen. Hyrox is een combi van cardio en kracht. Doordat de fitnessoefeningen technisch niet heel ingewikkeld zijn, kan bijna iedereen meedoen.

Tover je woonkamer om in een Hyrox-arena

Niets geen knetterharde beats en honderden mensen om je heen, maar wel dezelfde spierpijn en het trotse ‘dat heb ik geflikt’-gevoel als je klaar bent. Deze Hyrox-proof-oefeningen doe je gewoon in je woonkamer. Je werkt ermee aan je kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen. En nee, daar heb je geen dure gear voor nodig. Al het vraagt alleen een beetje creativiteit. Ready? Let’s move!

Dit heb je nodig:

• 1 grote rugzak of sporttas
• Boeken of waterflessen
• 1 medicine ball of verzwaarde bal
• 2 grote boodschappentassen
• Handdoek of weerstandsband

De work-out

Hieronder staan alle acht Hyrox-oefeningen bij elkaar met een thuisversie. Plan drie of meer work-outs per week in en train in circuits van bijvoorbeeld 4 tot 6 oefeningen.

Warming-up: 5 minuten afwisselend joggen, jumping jacks, lunges en squats.
Beginner: 40 seconden hardlopen op de plek, 40 seconden oefening, 45 seconden rust na elk station.
Gevorderd: 1 minuut hardlopen, 1 minuut oefening, 30 seconden rust na elk station.
Cooling-down: neem 3 minuten om te stretchen en je hartslag rustig te laten zakken.

Bekijk ook

Denise Anna over Hyrox-trainingen: 'Ik heb me het afgelopen jaar echt een topsporter gevoeld' | Grazia

1. SkiErg

Elk Hyrox-event start met de 1.000 meter SkiErg. Daarmee maak je een soort langlaufbeweging: je trekt de handvatten van het fitnessapparaat naar beneden terwijl je je heupen naar achteren duwt. Je armen breng je langs je dijen gestrekt naar beneden. Vervolgens breng je je armen weer terug omhoog.

Thuisversie: pak een handdoek of weerstandsband. Ga met je voeten iets breder staan dan je heupen. Houd de handdoek of weerstandsband met gestrekte armen boven je hoofd, span je core aan en houd je rug recht. Trek ’m explosief richting je heupen terwijl je iets door je knieën zakt. Breng je armen weer omhoog en herhaal de oefening.

Beginner: begin op een rustig tempo en focus je op de techniek.
Level up: maak na elke herhaling een squat en voer het tempo op.

2. Sled push

Het tweede station is de 50 meter sled push. En ja, die is thuis iets lastiger te oefenen. Maar met een beetje creativiteit kom je een eind. De sled push is een van de meest fysieke oefeningen bij Hyrox: je duwt een verzwaarde slee met gewichten 50 meter naar voren. In de categorie Women’s Open is de slee 78 kilo. Je traint hiermee je benen en test je kracht.

Thuisversie: kies een zwaar object dat je voor je uit kunt duwen, zoals een verhuisdoos vol boeken of een stoel. Tip: leg wel een handdoek onder de poten, zodat je vloer na afloop niet vol krassen zit. Leun tegen de stoel aan en duw ’m met kleine passen naar voren, terwijl je je core aanspant en je benen het werk doen. Probeer je ellebogen tijdens het duwen langs je lichaam te houden.

Beginner: train met een licht gewicht en let op je houding. Houd je rug recht.
Level up: bouw je gewicht op. Train je met een stoel? Leg dan wat extra boeken op de stoel.

3. Sled pull

Ook de 50 meter sled pull is een ware krachtmeting. Tijdens dit station trek je de verzwaarde slee over een afstand van 12,50 meter naar je toe. Vervolgens draai je je om, loop je naar de andere kant en trek je opnieuw de slee 12,50 meter naar je toe. In totaal trek je 4 x 12,50 meter.

Thuisversie: maak een weerstandsband of handdoek vast aan een zwaar object, zoals een rugzak gevuld met boeken of waterflessen. Maar je kunt ’m ook vastmaken aan een stoel of overvolle wasmand. Leg ook nu een doek onder de stoel om krassen te voorkomen. Ga in squatpositie staan, pak met beide handen de weerstandsband vast en trek het object naar je toe. Zet een paar passen naar achteren en trek opnieuw.

Beginner: trek minder gewicht en focus je vooral op de uitvoering. Zet je voeten stevig op grond, buig je knieën licht en span je core aan.
Level up: kies voor een zwaarder gewicht en maak een extra diepe squat, om je beenspieren nog sterker te maken.

Bekijk ook

Gymproof beautyguide: De do's en don'ts voor make-up tijdens het sporten | Grazia

4. Burpee broad jumps

Burpees zijn normaal al pittig, maar bij Hyrox maak je kennis met de slopende Burpee Broad Jumps. Oftewel: 80 meter lang burpees uitvoeren met een sprong ertussen. Niet voor niets is dit voor veel deelnemers een van de zwaarste oefeningen tijdens het event.

Thuisversie: doe 1 burpee en maak daarna een frog jump. Dit is een diepe squat waarna je met beide benen naar voren springt (als een kikker). Land met knieën gebogen. Draai je om en maak opnieuw een burpee en een frog jump.

Beginner: voer de burpee niet springend uit, maar blijf staan op je plek. Probeer wel de frog jump uit te voeren.
Level up: probeer de burpees en sprongen in één tempo uit te voeren, en let op de uitvoering. Tijdens een wedstrijd wordt een burpee afgekeurd als je niet met je borst de grond raakt of als je niet met beide voeten tegelijkertijd springt.

5. Row

Bij de Hyrox ben je nu over de helft en werk je jezelf in het zweet achter een roeimachine. Doel: 1.000 meter roeien op een constant tempo. Dit vraagt vooral veel van je conditie. Tip: vergeet niet om krachtig met je benen af te zetten en focus minder op je armen.

Thuisversie: vul een rugzak met boeken of flessen water. Ga op de grond zitten op een matje met gestrekte benen. Zet de rugzak achter je voeten neer. Buig voorover met een rechte rug. Pak de rugzak met beide handen vast en trek ’m naar je toe, richting je navel. Je ellebogen houd je strak langs je lichaam.

Beginner: gebruik een licht gewicht en focus op je buikspieren en benen.
Level up: train met een zwaarder gewicht en/of voer je tempo omhoog.

6. Farmer's carry

Tijdens de farmer’s carry loop je zo snel als je kunt met een kettlebell in elke hand 200 meter. Het gewicht van de kettlebells varieert per categorie, maar doe je mee aan de Women’s Open, dan draag je 2x 16 kilo.

Thuisversie: pak twee boodschappentassen en vul ze met flessen, boeken of een zak aardappels als je die hebt liggen. Probeer jezelf uit te dagen door de tassen flink zwaar te maken. Loop met de tassen in je handen door je huis: van de woonkamer naar de gang en weer terug. Houd je core aangespannen en je schouders laag (niet opgetrokken), om blessures en pijnlijke schouders te voorkomen.

Beginner: kies voor minder gewicht en loop kortere stukken. Zet de tassen tussendoor even op de grond.
Level up: train met zwaardere boodschappentassen en probeer zo min mogelijk pauzes in te lassen.

Bekijk ook

Bo Grievink: 'Hyrox is mentaal en fysiek één grote test, precies wat bij mij past' | Grazia

7. Sandbag lunges

Het een-na-laatste station en dikke kans dat je lichaam inmiddels flink is verzuurd. Toch moet je tijdens een Hyrox nu nog 100 meter lunges lopen met een verzwaarde zandzak op je schouders. Bij de categorie Women’s Open draag je 10 kilo.

Thuisversie: pak een verzwaarde rugzak (of sporttas) en leg ’m op je schouders. Begin aan de lunges door met één voet naar voren te stappen terwijl je je achterste knie gecontroleerd naar de grond laat zakken. Je voorste knie vormt een hoek van 90 graden. Je rug houd je recht en je core aangespannen. Duw jezelf vervolgens omhoog en maak nu een lunge met je andere been.

Beginner: draag een rugzak met een licht gewicht en focus op de uitvoering van de lunges.
Level up: verhoog het gewicht in je rugzak en werk aan je snelheid. Je kunt de rugzak ook boven je hoofd houden om je balans en kracht te verbeteren.

8. Wall balls

De afsluiter en door menig atleet gevreesd: 100 wall balls. Bij de Women’s Open gebruik je een wall ball van vier kilo. Met de wall ball in je handen maak je een squat, waarna je krachtig omhoog komt en de bal tegen de muur aangooit. Hierbij moet de bal in het midden van het aangegeven doel komen en vang je de bal weer op.

Thuisversie: pak de medicine ball of verzwaarde bal erbij, zak in een squat en gooi hem tegen de muur. Geen bal? Dan kun je ook een verzwaarde rugzak pakken en deze vasthouden. Zak hiermee in een squat en duw de rugzak krachtig omhoog met je armen gestrekt boven je.

Beginner: gebruik een lichter gewicht en focus op een diepe, gecontroleerde squat.
Level up: focus op je squat en snelheid. De squat moet tijdens de wedstrijd diep genoeg zijn, anders kunnen juryleden hem afkeuren waardoor de herhaling niet telt.

Het echte werk

Na al dat zweten en trainen thuis is het wel zo fijn om je krachten ook in een wedstrijd uit te testen. Zet deze Hyrox-events daarom in je agenda. Hyrox-events vinden overal ter wereld plaats. Kies je er een in het buitenland, combineer dan meteen het beste van twee werelden en plak er een citytrip aan vast.

• Hyrox Kopenhagen: 13 t/m 15 maart
• Hyrox Rotterdam: 16 t/m 19 april
• Hyrox Barcelona: 14 t/m 17 mei