Vergeet hardlopen: Op deze exacte wandelsnelheid verbrand je volgens experts het meeste vet

Wandelen is misschien wel de meest onderschatte work-out die er is. Het is laagdrempelig, goed voor je mentale gezondheid en – als je het goed doet – een killer voor overtollig vet.

De magische grens: 5 tot 7 km/u

Het klinkt te mooi om waar te zijn, maar cijfers liegen niet. De snelheid waarmee je wandelt, bepaalt direct hoeveel energie je verbruikt. Het doel is een 'stevig tempo', waarbij je nog net een gesprek kunt voeren zonder buiten adem te raken. Volgens data van sportcoaches loopt de verbranding als volgt op:

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

• 5 km/u: Je verbrandt ongeveer 240 calorieën per uur.
• 6 km/u: Dit tempo levert al snel 300 calorieën per uur op.
• 7 km/u: Hier zit je op een ‘power walk’ niveau en verbrand je zo’n 360 calorieën per uur.

Hoewel hardlopen per minuut meer calorieën verbrandt, wint wandelen het vaak op de lange termijn omdat je het langer volhoudt en het minder belastend is voor je gewrichten (en je hongerhormonen).

Waarom wandelen wint van hardlopen

Hier wordt het interessant voor wie specifiek vet wil verliezen en niet alleen gewicht. Sportarts dr. Stéphane Cascua legt uit dat de intensiteit van je beweging bepaalt wát je lichaam als brandstof gebruikt. Bij een lagere intensiteit, zoals wandelen, spreekt je lichaam makkelijker zijn vetreserves aan. Dr. Cascua stelt: "Tijdens het wandelen komt tot wel 45% van de verbrande calorieën uit vetten. Bij joggen is dit ongeveer 35% en bij hardlopen op hoge intensiteit zakt dit naar 25%." Kortom: als je hardloopt verbrand je veel suikers, maar als je stevig doorwandelt, target je directer je vetreserves.

Weg met buikvet in 12 weken

Dat wandelen effectief is, blijkt ook uit de wetenschap. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Physical Activity and Nutrition (2014) onderzocht het effect van wandelen op buikvet bij vrouwen. De resultaten waren veelbelovend: vrouwen die gedurende twaalf weken drie keer per week wandelden (gedurende 50-70 minuten), zagen een aanzienlijke vermindering van visceraal vet (het ongezonde buikvet). Dit effect was vooral zichtbaar bij vrouwen boven de 40, een groep die door hormonale veranderingen vaak lastiger gewicht verliest rond de taille.

Zo maximaliseer je de verbranding

Wil je jouw dagelijkse ommetje upgraden naar een serieuze work-out? Experts raden deze simpele aanpassingen aan om het effect te versterken:

1. Gebruik intervallen: Wissel je normale tempo af met blokken waarin je zo snel mogelijk wandelt. Dit houdt je hartslag hoog.
2. Voeg gewicht toe: Een verzwaarde rugzak (rucking) of lichte handgewichtjes zorgen voor meer weerstand, waardoor je spieren harder moeten werken.
3. Zoek de heuvels op: Wandelen op gevarieerd of heuvelachtig terrein vraagt veel meer energie dan een vlakke stoep.
4. Verleng de duur: Omdat de intensiteit lager is, kun je makkelijker 1,5 uur wandelen dan 1,5 uur hardlopen. Profiteer daarvan!