Word je elke nacht rond 03.00 uur wakker? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

Je kijkt op je wekker en zucht diep. 03.14 uur. Of misschien is het 03.45 uur. Het lijkt wel alsof je een ingebouwd alarm hebt dat je midden in de nacht wakker schudt. Het vervelendste is niet eens het wakker worden, maar het feit dat je daarna vaak klaarwakker bent. Je gedachten gaan racen, je begint te piekeren over je to-do-lijst van morgen of dat ene gênante moment van drie jaar geleden.

Goed nieuws: je bent niet gek en je bent zeker niet alleen. Dit fenomeen is zo bekend dat slaapwetenschappers er een duidelijke verklaring voor hebben. Het is geen toeval, het is biologie.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

De cortisolpiek en je bloedsuiker

Gedurende de nacht doorloopt je lichaam verschillende slaapcycli. Rond 03.00 en 04.00 uur gebeuren er een aantal belangrijke dingen in je lijf. Ten eerste begint je lichaamstemperatuur langzaam weer te stijgen. Maar de belangrijkste factor is vaak je bloedsuikerspiegel.

Volgens de experts van The Sleep Foundation daalt je bloedsuiker gedurende de nacht omdat je al een tijd niet gegeten hebt. Als deze te laag wordt, slaat je lichaam alarm. Je bijnieren worden aan het werk gezet om cortisol (het stresshormoon) en adrenaline aan te maken. Waarom? Cortisol helpt de lever om opgeslagen glucose vrij te geven, zodat je bloedsuiker weer stabiel wordt.

Dit is een overlevingsmechanisme. Maar: cortisol is óók het hormoon dat ons wakker en alert maakt. Als je overdag veel stress hebt gehad, of je bloedsuiker schommelt sterk, kan deze nachtelijke cortisolpiek te heftig zijn. Je lichaam schiet in een lichte 'vecht-of-vluchtmodus', waardoor je plotseling wakker schrikt en je brein meteen 'aan' staat.

Wat kun je eraan doen?

Slaapgoeroe Matthew Walker (schrijver van de bestseller Why We Sleep) en andere experts geven een paar gerichte tips om deze cyclus te doorbreken:

1. Let op alcohol: Een 'slaapmutsje' helpt je misschien om in slaap te vallen, maar alcohol verstoort je REM-slaap en zorgt voor schommelingen in je bloedsuiker, wat die nachtelijke ontwaking veroorzaakt.
2. De juiste snack: Word je vaak met een hongergevoel of een bonzend hart wakker? Probeer vlak voor het slapen een kleine snack met wat proteïne of complexe koolhydraten (bijvoorbeeld een klein handje amandelen). Dit houdt je bloedsuiker stabieler gedurende de nacht.
3. Niet blijven liggen: Lig je langer dan twintig minuten te piekeren? Ga eruit. Lees een boekje bij gedimd licht in een andere kamer totdat je weer moe wordt. Blijven liggen zorgt ervoor dat je hersenen je bed gaan associëren met stress en wakker zijn.