Yogadocent raadt aan welke 3 oefeningen je het beste kunt doen als je stijve heupen hebt

Yoga oefeningen voor stijve heupen

Waarom yoga kan helpen bij stijve heupen? "In tegenstelling tot repetitieve trainingen die zich richten op geïsoleerde spiergroepen, combineert yoga actieve en passieve stretchoefeningen, ademhalingsbewustzijn en bewuste bewegingen om de heupen vanuit meerdere hoeken te trainen", legt yogalerares Caroline Klebl uit aan Fit & Well. "Na verloop van tijd helpt dit de spanning in de heupbuigers, bilspieren, adductoren en rotatorspieren te verminderen, waardoor zowel de flexibiliteit als de gewrichtsfunctie verbeteren."

Welke oefeningen je dan precies in je (dagelijkse) routine moet opnemen? Dat zijn drie yoga oefeningen, die voor iedereen haalbaar zijn. "Ik heb de volgende drie houdingen niet alleen geselecteerd vanwege hun anatomische voordelen, maar ook vanwege hun toegankelijkheid voor beginners", zegt Klebl. "Elke houding richt zich op een ander aspect van het heupgewricht, wat helpt om spanning los te maken, de flexibiliteit te verbeteren en de algehele gezondheid van de gewrichten te ondersteunen." Komen ze:

1. Driehoekhouding (Trikonasana)

"Deze staande houding rekt de binnenkant van de dijen en hamstrings zachtjes en stimuleert tegelijkertijd de externe rotatie van de voorste heup", vertelt Klebl. "Het bevordert ook het evenwicht en de stabiliteit van de benen en heupen."

Zo doe je het:

• Sta met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar. Draai je rechtervoet 90° naar buiten zodat deze naar de zijkant wijst, en draai je linkervoet iets naar binnen.
• Adem in en strek je armen zijwaarts uit tot op schouderhoogte.
• Adem uit en reik met je rechterhand naar rechts, laat je rechterhand zakken naar je rechterscheenbeen (of een blok naast je rechtervoet of je rechtergrote teen), terwijl je je linkerarm optilt en naar het plafond reikt. Houd beide benen gestrekt terwijl je dit doet.
• Als je je in balans voelt, kijk dan omhoog naar je linkerduim.
• Houd dit 5-10 ademhalingen vast, adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
• Voer dit drie keer uit aan elke kant.

2. Tweede krijgerhouding (Virabhadrasana B)

"Virabhadrasana B, oftewel de Tweede krijgerhouding, versterkt de benen en bilspieren terwijl de heupen zachtjes worden gerekt", zegt Klebl. "Het bevordert de flexibiliteit, kracht en stabiliteit van de heupgewrichten, net als een goede uitlijning tijdens de beweging."

Zo doe je het:

• Ga staan ​​met je grote tenen tegen elkaar gedrukt.
• Adem in en zet je voeten wijd uit elkaar. Draai je rechtervoet 90° naar buiten zodat deze naar de zijkant wijst, draai je linkervoet iets naar binnen en strek je armen zijwaarts uit op schouderhoogte.
• Adem uit en buig je rechterknie, beweeg je lichaam naar rechts totdat je rechterknie recht boven je rechterenkel is. Druk stevig met beide voeten, waarbij je de buitenkant van je linkervoet aanspant en kijk naar, of voorbij, je rechterhand.
• Houd dit 5-10 ademhalingen vast, adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie en herhaal dit aan de andere kant.
• Voer de oefening drie keer aan elke kant uit.
• Om de stretch te verdiepen, zet je je voeten wijder uit elkaar, totdat de dij van je gebogen been parallel aan de vloer is.

3. Schoenmakershouding (Baddha konasana)

"Deze zittende houding rekt de binnenkant van de dijen en heupen diep, terwijl de wervelkolom neutraal blijft", zegt de yogadocent. "Hij is mild en gemakkelijk aan te passen voor beginners."

Zo doe je het:

• Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je.
• Buig je knieën en breng je voetzolen tegen elkaar aan. Laat je knieën naar de grond zakken, of zo dicht mogelijk bij de grond als je comfortabel kunt.
• Houd je voeten of enkels vast en zorg ervoor dat je rechtop zit met een rechte rug. Houd deze positie 10-15 diepe ademhalingen vast.
• Om de stretch te verdiepen, buig je vanuit je heupen naar voren, totdat je voorhoofd of kin de grond raakt (of zo ver als je mobiliteit toelaat).

Voer deze drie simpele yoga oefeningen dagelijks uit wanneer je last hebt van stijve heupen en je zult snel merken dat het allemaal weer een stuk flexibeler wordt!