Gezonde levensstijl en sporten: Zo kom je na je vakantie weer terug in je ritme

Gun jezelf de tijd

Wellicht zit er na je vakantie een kilootje of drie extra aan dankzij al die pasta’s en Aperol Spritz. Maar dat betekent niet dat je nu direct een strak dieet moet volgen of dagelijks naar de sportschool moet. Althans, dat kan wel, maar echt duurzaam voor je lichaam is het niet. Leefstijlhuisarts Elise Janssen, op Instagram bekend als @dokterelise_ waar ze dagelijks 267k volgers inspireert om gezonder te leven, raadt juist het tegenovergestelde aan: “Als je in de zomervakantie de teugels hebt laten vieren, is dat helemaal niet zo erg voor je gezondheid op de lange termijn. Je hoeft dan ook echt niet de dag na je vakantie meteen naar de sportschool te gaan of wekenlang alleen maar salades te eten.”

Sterker nog, het geheim zit ’m volgens Janssen in vertragen. “Tijdens de vakantie ben je losgekomen van de dagelijkse sleur. De ontspanning die je dan ervaart, is heel goed voor je lichaam en geest. Schiet dus niet meteen weer in de stressmodus omdat je van jezelf verlangt zo snel mogelijk terug in het ritme te komen. Maak liever dagelijks een wandeling dan jezelf naar een zware work-out te slepen. Of ga wel het krachthonk in, maar pak niet meteen de zwaarste gewichten. Je conditie is echt niet binnen een paar weken verdwenen. Gun jezelf tijd en luister naar je lichaam.”

Hou de ontspanning vast

Nog zo’n fijn ding van vakantie vieren? Dat heerlijke ontspannen gevoel dat je ervaart. Niet gek dus dat veel mensen die relaxte vibe ook na de zomer zo lang mogelijk willen vasthouden. Maar hoe doe je dat zonder al binnen een paar dagen weer in je dagelijkse ratrace te belanden? “Er zijn allerlei manieren om vaker te ontspannen. Het belangrijkste is dat je ervoor zorgt dat je dagelijks een momentje van ontspanning creëert.”

En nee, dat hoeft niet direct een uur te duren, vertelt Janssen. “Misschien helpt een kwartier wandelen tijdens de lunchpauze. Of kies voor een mindful minuutje achter je bureau waarin je naar buiten staart en op je ademhaling let.” Probeer te ontdekken wat bij jou past. Waar word jij blij van? Wat geeft jouw rust? “Kies één ding uit waarop je je focust. Zo voorkom je dat ontspanning de volgende eindeloze to-dolijst wordt.”

Bekijk ook

Waarom het tijdstip waarop je sport een groot verschil kan maken | Grazia

Zet kleine stappen

Een van de fijnste dingen aan vakantie vieren? Je kunt nadenken over zaken die voor jou van belang zijn en kijkt uitgezoomd naar je leven. Zo doe je inspiratie op voor nieuwe doelen en dat is fijn. “Maar het gevaar is dat je eenmaal thuis al die nieuwe doelen zo snel mogelijk wil behalen. Als je op vakantie hebt bedacht dat je suikers wilt schrappen of zes keer per week wilt sporten, is de kans groot dat je snel afhaakt”, vertelt Janssen. Haar advies: knip doelen op. “In plaats van elke dag sporten, begin je met één vaste sportavond, bijvoorbeeld de woensdag. Als dat lukt, geeft dat je een motivatieboost waardoor je de volgende stap kunt zetten. Pak bijvoorbeeld ook de zaterdagochtend erbij.”

In het begin voelt dit misschien wat traag, maar op de lange termijn zijn deze kleine stapjes de sleutel tot succes. “Zo zorg je ervoor dat sporten een nieuwe routine is, die erin slijt.”

Versla verleidingen met een goede basis

Na weken vol rosé, zoute snacks, ijs en late etentjes is de kans groot dat je ook thuis sneller zwicht voor ongezonde snacks en drankjes. Niets is immers zo verslavend als suiker, alcohol en verzadigde vetten. Hoe kun je die cravings toch weerstaan? Balans is het sleutel- woord, stelt Janssen. “Als jij een stukje chocola wil eten, doe dat dan vooral. Maar zorg wel voor een voedzame maaltijd. Daar begint het mee.”

Janssen ontwikkelde daarom het VEVO-principe, gebaseerd op de richtlijnen van de Gezondheidsraad. Vevo is een ezelsbruggetje dat staat voor vezels, eiwitten, vitamines en onverzadigde vetten, legt Janssen uit. “Elke maaltijd die ik opstel, bouw ik op met VEVO-elementen. Zo weet ik zeker ik alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijg die ik nodig heb en dat ik sneller volzit, waardoor ik minder geneigd ben om te snacken.” En natuurlijk kun je je maaltijd af en toe aanvullen met minder voedzame ingrediënten, zoals sojasaus of ketchup, of iets lekker zoals een stukje chocola. Het draait om het totaalplaatje en – daar is-ie weer – balans.”

Let op je slaapkwaliteit

Laat naar bed, laat op en in de middag een siësta. Yes, het leven is goed wanneer je vrij bent. Maar zodra het normale leven weer begint, kan dat je ritme opbreken. Hoe voorkom je dat je als een zombie je eerste werkweek doorkomt? “Veel mensen denken dat een goede nachtrust wordt gedefinieerd door het aantal uren dat je slaapt, maar dat is niet zo. Het draait dus niet om elke nacht acht uur slapen. Wel draait het om de kwaliteit van je slaap. Oftewel: hoe goed je slaapt.”

Wat goed slapen inhoudt, is voor iedereen anders. Het belangrijkste is dat je uitgerust wakker wordt en overdag genoeg energie hebt om dingen te doen. Je kunt je slaapkwaliteit verbeteren door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke dag ook weer op dezelfde tijd op te staan. Ja, ook in het weekend. “Met een regelmatig slaappatroon val je ’s avonds makkelijker in slaap en wordt je ’s ochtend fijner wakker. Ben je nu op vakantie structureel laat naar bed gegaan, bouw dit thuis dan rustig weer af. Ga elke dag een halfuur eerder naar bed, en doe dat twee dagen achter elkaar. Net zo lang tot je weer je vertrouwde slaapritme hebt en merkt dat je slaapkwaliteit op orde is. Dat is veel efficiënter dan in één keer drastisch omschakelen en veel te vroeg naar bed gaan. Dikke kans, dat je op zo’n moment namelijk helemaal niet in slaap komt.”