Gezond oud worden? Goed ontbijten kan daarbij helpen

Waarom kijken naar ontbijt en levensduur?

Ontbijt levert nieuwe energie na een nacht slapen. Het Voedingscentrum adviseert daarom om te ontbijten en laat zien dat een gemiddeld ontbijt in Nederland ongeveer 15 procent van de dagelijkse energie levert. Bovendien kan het ontbijt het moment zijn om alvast een goede basis voor de dag te leggen door een vezelrijke maaltijd te eten.

Blue Zones

We hadden het net al even over Blue Zones, maar wat zijn dat eigenlijk? Blue Zones zijn regio’s die door onderzoeker Dan Buettner zijn beschreven vanwege hun hoge aandeel gezonde honderdplussers. Hier vind je een overzicht van Nieuwe Blauwe Zones. Gemeenschappelijke kenmerken van Blue Zones zijn een overwegend plantaardig, vezelrijk voedingspatroon, regelmatige natuurlijke beweging en sterke sociale netwerken.

 Het Nicoya-ontbijt

Op Nicoya leven ontzettend veel gezonde honderd jarigen. De ochtenden beginnen hier traditioneel met gallo pinto: gekookte zwarte bonen gemengd met rijst, geserveerd met warme maïstortilla’s, pittige chilero en koffie. Zwarte bonen brengen antioxidanten, B-vitaminen, kalium en vezels; samen met rijst ontstaat een completer aminozuurprofiel dan de afzonderlijke ingrediënten bieden.

Hoe ontbijten we in Nederland?

In Nederland zijn we verknocht aan boterhammen. Dat blijkt ook wel uit de volgende cijfers. Zo eten we in Nederland zo'n drie boterhammen per dag (100 à 110 gram). Toch haalt slechts ongeveer de helft van de volwassenen de richtlijn van minimaal 90 gram volkoren producten per dag. Jep: we moeten meer volkoren producten gaan eten.

Maar waarom zijn vezels zo belangrijk voor ons? Vezels vertragen maaglediging en koolhydraat­absorptie, wat bloedsuikerpieken tempert. Een overzicht van gezondheidsvoordelen staat in de encyclopediepagina Vezels van het Voedingscentrum. Hoewel we het in Nederland niet helemaal gewend zijn, zou het daarom best een goed idee zijn om peulvruchten – die veel vezels bevatten – toe te voegen aan je ontbijt.

'Nederlands Nicoya-ontbijt'

Goed, wil jij voortaan gaan voor een Nicoya ontbijt? Dan moet je volkorengraan met peulvruchten, fruit of groente en drank zonder suiker combineren. Streeft naar acht tot 10 gram vezels per portie. Dit zijn nog meer handige tips om meer vezels binnen te krijgen:

1. Vervang wit door volkoren – Ga voor volkoren brood.
2. Fruit standaard aan tafel – Eet altijd fruit bij je ontbijt of voeg het toe aan bijvoorbeeld havermout.
3. Spreid vezels over de dag – Je hoeft heus niet al je vezels voor de dag in één maaltijd binnen te krijgen.