Alles over de nieuwste sporttend: Hyrox

Hyrox

Dikke kans dat je algoritme je op Instagram of Tiktok regelmatig video’s voorschotelt van mensen die zich in het zweet werken tijdens een Hyrox-event. Je ziet ze volle bak sprinten, een loodzware slee meters vooruit duwen, met een zware zandzak tig lunges uitvoeren en vervolgens een wall ball meermaals omhoog gooien. Als je niet heel sportief bent aangelegd, denk je waarschijnlijk: wat is dit voor een eh... hel? Maar werk je jezelf graag in het zweet en ben je best te porren voor een sportieve uitdaging op zijn tijd, dan is deze populaire sporttrend misschien wel wat voor jou.

Maar wat is Hyrox nu eigenlijk en waar komt het vandaan? Deze fitnesstrend is in 2017 ontstaan bij onze oosterburen. Twee Duitse sport- en evenementliefhebbers ontwikkelden in Hamburg het fitnessconcept Hyrox waarbij je tijdens een wedstrijd zowel hardloopintervals als kracht- en cardio-oefeningen uitvoert. Doel: zo snel mogelijk het parcours doorlopen en de finish halen. Dit concept bleek aan te slaan, want al snel veroverde Hyrox de wereld en werden er van Hamburg tot Las Vegas Hyrox-events georganiseerd. In 2021 vond – net tussen de twee lockdowns in – het eerste Hyrox-event in Nederland plaats in de RAI in Amsterdam. Het event was destijds nog niet uitverkocht, maar dat bleek niet van lange duur. Inmiddels vliegen deelnemers zelfs de wereld over om een Hyrox te combineren met een citytrip.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

FOMO-effect

Maar waarom is dit toch zo populair? Dat zit zo. Een Hyrox-event vormt een ideale uitdaging voor een breed sportpubliek. Je hoeft namelijk geen moeilijke technische fitnesselementen uit te voeren, zoals bij CrossFit het geval is. En je hoeft je lichaam ook niet maandenlang uren te trainen om 42,2 kilometer te voltooien, net als bij een marathon. Het enige wat je bij Hyrox doet, is – naast afzien – je conditie en kracht te testen. Dit maakt het sportevent toegankelijk voor allerlei sporters: van hardlopers tot fitnessliefhebbers, van beginner tot gevorderd en van jong tot oud. Niet zo gek dus dat er dit jaar wereldwijd maar liefst 80 Hyrox-events worden georganiseerd waar in totaal meer dan 550.000 sporters aan meedoen. Maar er is nog een reden waarom deze fitnesstrend zo populair is: je kunt namelijk alleen aan de start verschijnen, maar je kunt je ook inschrijven met een maatje of in teamverband meedoen. Niets leuker dan samen met elkaar strijden en de finishlijn te behalen. Maar je racet niet alleen samen en zet alles op alles om een goede tijd neer te zetten (die je bij een volgend event weer kunt verbeteren), je gaat ook de strijd aan met anderen in jullie (leeftijds)categorie. En dat werkt extra motiverend.

Tel daar een gave eventlocatie bij op, heel veel enthousiaste deelnemers, een uitzinnig publiek en pompende festivalbeats die door het stadion knallen en je hebt hét perfecte sportevent te pakken met een FOMO-effect. Want ja, als je die toffe filmpjes op je Insta Stories voorbijziet komen, denk je al snel: daar wil ik de volgende keer bij zijn. Niet gek dus dat Hyrox-events tegenwoordig zo populair zijn dat de tickets soms nog sneller weg zijn dan voor je favoriete festival.

Aan de slag

Een Hyrox-wedstrijd bestaat uit hardloopintervals van één kilometer en acht fitnessoefeningen die je achter elkaar moet uitvoeren. Doel: zo snel mogelijk het hele parcours afleggen en over de finish komen. Dit kun je solo doen, maar ook als duo met een partner of in estafettevorm. Dit zijn de afstanden en oefeningen als je solo meedoet bij de vrouwen:

• 1 kilometer hardlopen
• Ski Erg: 1000 meter
• 1 kilometer hardlopen
• Sled Push: 50 meter – 102 kg gewicht
• 1 kilometer hardlopen
• Sled Pull: 50 meter – 78 kg gewicht
• 1 kilometer hardlopen
• Burpee Broad Jump: 80 meter
• 1 kilometer hardlopen
• Roeien: 1000 meter
• 1 kilometer hardlopen
• Farmers Carry: 200 meter – 16 kg gewicht
• 1 kilometer hardlopen
• Sandbag Lunge: 100 meter – 10 kg gewicht
• 1 kilometer hardlopen
• Wall Balls: 75x – 4 kg gewicht

Totaal: 8 kilometer hardlopen, 8 fitnessoefeningen

Wist je dat... ...er tijdens een Hyrox-wedstrijd heel veel juryleden zijn die kijken of je de oefening goed uitvoert? Ze checken bijvoorbeeld of je handen bij de burpees wel bij je voeten staan, of je genoeg herhalingen bij de wall balls doet en of je knie bij de lunges de grond raakt. Doe je iets niet goed? Dan krijg je strafpunten.

Kan iedereen aan Hyrox meedoen?

Zeker! Van beginner tot gevorderde: iedereen kan meedoen op zijn eigen niveau. Meer dan 98 procent van de deelnemers finisht tijdens het event, zo valt te lezen op de officiële Hyrox-site. De wedstrijden hebben geen tijdslimiet (je hoeft dus niet te finishen binnen een bepaalde tijd) en je hoeft voor je deelname ook geen starttijd te hebben. Kortom: iedereen is welkom. Wel kan het als beginner slim zijn om in de categorie dubbel mee te doen, of in estafettevorm. Hierbij zijn de gewichten bij de fitnesstations bijvoorbeeld minder zwaar en hoef je minder herhalingen te doen. Maar... je moet van tevoren wel een goede basisconditie hebben om het event zonder blessures door te komen. Naast de Hyrox Single Open Categorie is er ook een Pro-categorie. Hiervoor moet je je vooraf kwalificeren.

Do the work

Ondanks dat Hyrox een heel toegankelijk event is voor sporters van elk niveau, vraagt het wel veel van je lichaam: zowel fysiek als mentaal. Met dit stappenplan bereid je je goed voor.

1. Maak vooraf genoeg kilometers

Zeker als je geen fanatieke hardloper bent, is het slim om vooraf het hardlopen goed te trainen. Tijdens een Hyrox-wedstrijd loop je in totaal acht keer één kilometer. Dat lijkt misschien niet ver, maar omdat je daarna steeds intensief met kracht-cardio-oefeningen bezig bent, gaat je lichaam flink verzuren. Zorg dus dat je voldoende meters van tevoren maakt, zodat je op het hardlopen niet te veel tijd verspilt.

2. Maak je spieren sterk

Naast hardlopen, moet je dus ook fitnessoefeningen doen. Denk aan: burpees, roeien, squats met een wall ball, lunges met een sandbag, en sled pulling en pushing. Het is handig om ook hierop van te voren te trainen en te zorgen dat je genoeg kracht in je armen en benen hebt.

3. Test jezelf

De sleutel bij Hyrox is om je krachten tussen de oefeningen te verdelen, zodat je niet halverwege de man met de hamer tegenkomt. Train daarom van tevoren ook het hardlopen én de krachtoefeningen achter elkaar. Ga een kilometer hardlopen en doe daarna enkele minuten burpees of lunges met gewicht. Herhaal dit meerdere keren, zodat je weet hoe jouw lichaam reageert op de afwisseling tussen hardlopen en kracht.

Tip! Bij steeds meer sportscholen kun je terecht voor een Hyrox-les. Maar je kunt natuurlijk ook bij je eigen gym aan de slag met het gooien van wall balls, roeien en sled pushes.

5 gouden tips voor je eerste Hyrox-wedstrijd

Heb je je ingeschreven voor een Hyrox-event? Lees dan deze tips and be ready!

1. Wees op tijd

Hyrox-wedstrijden zijn druk. Heel druk. Er starten veel deelnemers tegelijkertijd en er is veel publiek aanwezig. Zorg dus dat je ruim op tijd aanwezig bent, mik op ruim een uur voor je starttijd. Dan kun je je rustig voorbereiden, omkleden en het parcours verkennen (check tip 2).

2. Verken het parcours

Het leuke van Hyrox is de afwisseling in oefeningen. Maar waar deze work-outstations zich tijdens het event bevinden, weet je van tevoren niet. Zorg dus dat je vooraf een rondje door de zaal loopt en weet waar de stations zich bevinden en je niet gestrest aan de start staat.

3. Ken de regels

Een burpee niet goed uitvoeren, niet genoeg rondes hardlopen om een kilometer te halen of een wall ball niet hoog genoeg gooien. Elke fitnessoefening kent regels. Voer je ’m niet goed uit, dan krijg je – jawel – strafpunten. Dit betekent dat er extra minuten op je finishtijd komt. Zonde, want je hebt niet voor niets zo hard getraind. Zorg dus dat je de technische briefing die je bij je start- bewijs ontvangt goed doorleest.

4. Kies voor goede schoenen

Je hebt schoenen nodig die je gewrichten ondersteunen tijdens het hardlopen, maar ze moeten ook genoeg grip bieden voor de fitnessoefeningen. Zorg dus dat je van tevoren oefent op schoenen waar je zowel op kunt hardlopen als de sled pull op kunt uitvoeren.

5. Verdeel je krachten

Hyrox is intensief, maar uiteindelijk draait het om je uithoudingsvermogen. Je kunt die eerste hardloop- kilometer natuurlijk volle bak sprinten en daarna full force aan de ski erg beginnen, maar de kans is groot dat je jezelf dan bij station 4 heel hard tegenkomt. Verdeel je krachten dus. Probeer om het hardlopen steeds op een constante snelheid te doen – die bij je fitnessniveau past – zodat je hierbij je ademhaling en hartslag onder controle krijgt.

Wedstrijdfeitjes

1. De gemiddelde finishtijd van een Hyrox-event is 1 uur en 32 minuten, maar er zijn ook deelnemers die er drie uur overdoen.
2. Het wereldrecord bij vrouwen is 53.24 minuten.
3. Van alle deelnemers is 44% vrouw.