Voorkom blessures: zo herstel je veilig van een marathon

Herstellen van een marathon

Een marathon lopen is niet niks. Wie 42,195 kilometer (26.2 mijl) in de benen heeft, moet rust nemen om goed te kunnen herstellen. Maar is er een beste herstelplan? Wij hebben een stappenplan voor je op een rijtje gezet.

Als je over de finish bent

Stop niet meteen met bewegen, maar probeer nog zo'n tien minuten te lopen en voer direct na de finish geen statische stretches uit. Je hebt waarschijnlijk spierschade opgelopen, en je spieren zijn vermoeid en uitgedroogd. Direct stretches uitvoeren kan die spierschade verergeren. En drink genoeg.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Een uur na het finishen

Eet of drink een koolhydraatrijke snack. Het is belangrijk om de koolhydraten die je hebt gebruikt weer aan te vullen. Eet één a twee uur na het finishen een maaltijd die rijk is aan koolhydraten, groentes en eiwitten. Let er ook goed op dat je genoeg blijft drinken.

In de middag

Om je spieren zo goed mogelijk te herstellen, is het belangrijk om genoeg te slapen. Doe in de middag daarom een dutje van maximaal negentig minuten.

In de avond

Grote kans dat je zin hebt om je prestatie te vieren met een lekker alcoholisch drankje, maar dit kun je beter niet doen. Alcohol droogt je lichaam en spieren uit, en vertraagt het herstelproces. Wil je toch graag proosten, houd het dan bij één drankje.

Neem voordat je naar bed gaat bovendien een melkdrank zoals chocolademelk. Hier zitten veel koolhydraten en eiwitten in die je herstel weer een handje kunnen helpen.

De volgende dag

Je kunt ervoor kiezen om compressiesokken te dragen om je herstel een boost te geven. Maak een korte wandeling en vermijd mensen die grieperig zijn. Omdat je tijdens de marathon veel van je lichaam hebt gevraagd, is je immuunsysteem minder goed dan voor race day.

Twee dagen later

Het is tijd voor een actief herstel. Begin met lichte dynamische stretches of yoga (mits je geen blessure hebt opgelopen). Ook kun je rustig gaan zwemmen. Maar wat je ook doet: ga nog niet rennen.

Drie en vier dagen later

Pak nog steeds goed je rust en voer dynamische stretches uit en neem eventueel een sportmassage.

Vijf tot zes dagen later

Voelt je lichaam goed? Dan kun je een easy test run van zo'n twintig minuten doen. Ga niet opeens toch een stuk sneller lopen, maar observeer hoe je lichaam voelt tijdens een korte, rustige ruin. Voel je toch pijn? Loop hier niet doorheen, maar gun je lichaam rust.

Wanneer kun je weer trainen?

Wanneer je echt weer je hardlooptraining kunt oppakken? Dat is voor iedereen weer anders. Het hangt enorm af van hoe je je voelt. Sommige experts zeggen dat je maar liefst 26 dagen moet rusten (voor elke mijl die je hebt gelopen, neem je één rustdag). Anderen zeggen zelfs dat je 42 dagen rust moet nemen. Enfin, hoe lang je exact rust moet nemen, hangt echt af van hoe je je voelt. Luister dus goed naar je lichaam voordat je weer gaat trainen.