Office gym: 10 oefeningen voor aan je bureau

1. Chair squats

Je kunt de stoel achter je gebruiken voor meer dan alleen zitten – zoals voor een squat bijvoorbeeld. Schuif je stoel achter je bureau vandaan, sta op en volg deze stappen.

• Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd je core strak en je borst hoog
• Daal af naar de stoel alsof je erop gaat zitten
• Tik met je billen op de stoel en spring meteen terug in de staande positie om één herhaling te voltooien
• Doe meerdere squats totdat je voelt dat je spieren geactiveerd worden

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

2. Armcirkels

Armcirkels zijn een eenvoudige manier om het bloed door je bovenlichaam te laten stromen. Het duurt maar een paar minuten om ze uit te voeren en ze helpen je wakker te worden. Probeer ze staand, zodat je ook je benen kunt strekken.

• Strek beide armen naar de zijkanten op schouderhoogte
• Maak grote voorwaartse cirkels met beide armen
• Doe hetzelfde achterwaarts en maak meerdere cirkels in beide richtingen

3. Zittende beenstrekkingen

Als je vastzit in een vergadering of niet uit je stoel kunt komen, is de zittende beenstrekking de perfecte oefening om het bloed te laten stromen zonder iemand te storen.

• Ga op je stoel zitten met je voeten plat op de grond en strek langzaam één been uit
• Houd dit een paar seconden vast en laat het dan langzaam weer zakken voordat je de benen afwisselt
• Doe 10-15 herhalingen met elk been, waarbij je je concentreert op de samentrekking telkens wanneer je knie zich uitstrekt
• Als je lang gaat zitten, voltooi dan verschillende sets en verdeel ze in verschillende rondes

4. Zittende torso twists

Het is normaal om een ​​stijve rug te krijgen van te lang zitten. Zittende torso twists helpen die spanning te verlichten en brengen wat beweging in je bovenlichaam. Je kunt er zelfs een mini core oefening van maken als je je buikspieren aanspant en zachtjes uitademt tijdens de twist om je buikspieren aan te spannen.

• Ga rechtop in je stoel zitten met je kin omhoog en kijk vooruit
• Leg je handen op je schouders of de achterkant van je hoofd
• Draai je torso voorzichtig naar links en rechts, kijkend in de richting waarin je draait
• Houd elke twist een paar seconden vast en herhaal dit voor meerdere herhalingen
• Concentreer je op je ademhaling terwijl je deze oefening uitvoert, adem uit en draai

5. Bureau push-ups

Net zoals je stoel een hulpmiddel kan zijn voor oefeningen, kan je bureau dat ook. Deze push-up variatie zal je helpen om je bovenlichaam sterker te maken.

• Leg je handen op de rand van je bureau, op schouderbreedte
• Houd je core strak en stap achteruit zodat je torso en onderlichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen met elkaar verbonden zijn
• Laat je borst langzaam en voorzichtig zakken naar het bureau door je ellebogen te buigen; duw jezelf terug naar de startpositie om de herhaling te voltooien
• Doe zoveel herhalingen als je kunt voordat je rust

6. Staande kuitoefeningen

Staande kuitoefeningen zijn een eenvoudige en effectieve manier om je bloed te laten circuleren, vooral als je een tijdje hebt gezeten.

• Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en kijk vooruit
• Buig je knieën lichtjes en til je hielen langzaam van de vloer, terwijl je op je tenen staat
• Pauzeer, voel de samentrekking en laat je weer zakken
• Herhaal dit 20-40 keer

7. Bureauplank

De bureauplank is een variant op de bureaupush-up, behalve dat je je borst niet naar het bureau laat zakken. In plaats daarvan blijf je statisch terwijl je core aanspant en je armen werken.

• Ga een paar meter van je bureau staan ​​en plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op de rand
• Beweeg je voeten naar achteren totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt
• Span je core in; span je buikspieren aan en houd de plankpositie vast terwijl je je hoofd neutraal houdt
• Houd vast totdat je niet meer kan

8. Enkelcirkels

Je kunt deze onder je bureau doen om de bloedsomloop te verbeteren zonder op te staan. Het is een eenvoudige oefening die geweldig is voor je enkelgewrichten en die helpt om stijfheid in je onderbenen te verlichten.

• Til één voet van de grond en maak grote cirkels met de klok mee (0-15 herhalingen)
• Keer de richting om tegen de klok in en doe nog eens 10-15 cirkels
• Ga heen en weer totdat je meerdere sets hebt voltooid

9. Zittende nekcirkels

Je nek kan soms stijf worden, vooral als je langere tijd zit terwijl je naar je scherm staart. Om de spanning te verlichten, kun je een aantal nekcirkels doen gedurende de dag.

• Begin met zitten of sta ​​met je rug recht, kijk vooruit en ontspan je schouders
• Laat je kin voorzichtig zakken naar je borst en beweeg je hoofd langzaam in een cirkelvormige beweging met de klok mee
• Ga helemaal rond, en breng je hoofd weer naar voren naar de beginpositie
• Ga vervolgens tegen de klok in en herhaal de oefening

10. Stoeldips

Dips zijn geweldig om je triceps, schouders en borst te trainen, en je kunt ze doen met je stoel.

• Ga op de rand van je stoel zitten en plaats je handen op de stoel met je armen op schouderbreedte uit elkaar
• Strek beide benen recht en balanceer op je hielen met je billen van de stoel
• Buig je ellebogen en laat je lichaam langzaam zakken naar de vloer tot een hoek van ongeveer 90 graden
• Druk in je handpalmen en strek je armen om je lichaam terug te brengen naar de beginpositie