8 oefeningen die je lichaam smoking hot maken

Tabata-training

Zin in een korte, maar explosieve work-out waarmee je je hele lichaam aan het werk zet? Ga dan aan de slag met deze Tabata-training. Een interval work-out van 4 minuten waarbij je 20 seconden intensief een oefening uitvoert en dan 10 seconden rust hebt. Dit wordt 8 keer herhaald. Misschien denk je nu: is een Tabata-training dan niet gewoon een HIIT? Je zit er niet ver naast. Tabata is namelijk een vorm van HIIT, maar wel een extreem korte variant.
Wil je – voordat je aan de slag gaat – meer lezen over Tabata-trainingen? Wij schreven er in dit artikel al uitgebreid over!

Een Tabata-training heeft meerdere voordelen, wij zetten er drie op een rij:

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

1. Je verbetert je conditie doordat je in korte tijd oefeningen op hoge intensiteit uitvoert.
2. Doordat je zowel kracht- als cardio-oefeningen uitvoert met je eigen lichaamsgewicht, versterkt het je spieren.
3. Je verbrandt er in korte tijd flink wat calorieën mee, ook ná de work-out dankzij het afterburn-effect.

Aan de slag!

Tijd om te beginnen. Voer elke oefening 20 seconden uit, op 100 procent van je kunnen. Na elke oefening heb je 10 seconden rust. In totaal ben je 4 minuten intensief bezig. Let's go!

1. Jumping jacks

Ga rechtop staan, met je benen gesloten en houd je armen langs je zij. Spring en zet je benen tegelijkertijd wijd uit elkaar. Tijdens je sprong breng je je armen gestrekt omhoog boven je hoofd. Spring terug naar de beginpositie en breng je armen weer naar je zij.

2. Lunges

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en span je core aan. Stap met je linkerbeen naar voren. Zak met beide knieën in een hoek van 90 graden en zorg dat je linkervoet de vloer net niet raakt. Duw jezelf vanuit je linkervoet weer naar boven en herhaal de oefening met je rechterbeen.

3. Sit-ups

Ga liggen op de vloer. Plaats je voeten op heupbreedte en houd je handen op je borst. Span je core aan en kom met je bovenlichaam omhoog tot je bij je knieën bent, zorg dat je voeten bij het omhoog komen op de vloer blijven staan. Zak gecontroleerd weer terug en herhaal.

4. Burpees

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Zak in een lage squatpositie en zet je handen op de vloer, kick je benen nu naar achteren, zodat je in een push-uppositie staat. Maak een push-up. Trek je voeten in, spring met je benen terug in een lage squat en spring omhoog. Herhaal de oefening zo vaak als je kunt.

Tip! Zijn burpees te zwaar? Skip dan de push-up, maar kom daarna weer terug omhoog.

5. Push-ups

Begin in een hoge plankpositie. Zorg dat je handen op schouderbreedte staan en je voeten op heupbreedte, span je core aan. Zak gecontroleerd met je armen naar beneden, zorg dat je je rug en bekken zo recht mogelijk houdt. Houd de positie beneden even vast en duw jezelf weer omhoog naar een hoge plankpositie.

6. Squats

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en span je core aan. Je armen houd je voor je borst. Buig door je knieën en zak zo ver mogelijk naar beneden, je knieën maken een hoek van 90 graden. Kom daarna weer omhoog en herhaal.

7. Mountain climbers

Begin in een hoge plankpositie, span je core aan en houd je rug en heupen kaarsrecht. Lift nu om en om je knieën naar je borst. Verhoog het tempo alsof je aan het rennen bent, maar laat je rug en heupen niet zakken.

8. Jump squats

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en span je core aan. Zak in een squatpositie van 90 graden, je heupen en billen wijzen naar achteren. Zet je daarna hard af van de grond en spring explosief omhoog. Je armen beweeg je mee naar achteren en houd je daarna weer voor je als je in de squatpositie terugkomt.

Mix it!

Je kunt de bovenstaande 8 oefeningen uit deze Tabata-training achter elkaar uitvoeren, dan doe je dus elke oefening één keer. Je kunt ook 4 oefeningen uitkiezen en elke oefening 2 rondes van 20 seconden achter elkaar uitvoeren. Daarna plak je er (na een rustmoment van 1 minuut) nog een Tabata-training van 4 minuten achteraan met de andere 4 oefeningen die je 2 rondes uitvoert. De mogelijkheden met deze oefeningen zijn eindeloos. Doe waar jij je goed bij voelt en waar je energie van krijgt.

Muziek aan

Sporten met muziek motiveert je om nog meer uit je work-out te halen en door de opzwepende klanken kun je nog meer geven. Er zijn diverse Tabata-songs van 4 minuten die zijn ingedeeld op 20 seconden knallen en 10 seconden rust, zodat je dankzij de muziek precies weet welke ronde je ingaat. Zoek bijvoorbeeld op Spotify of YouTube naar songs als Bring Sally Up en Dance Monkey. Succes!