6 tips om een winterdip te voorkomen – en wanneer moet je naar de huisarts?

Skip die winterdip

Dikke kans dat je je in de herfst en winter weleens somber en moe voelt. Da’s niet gek, dat heb je waarschijnlijk in de andere seizoenen ook weleens. Maar in deze periode van het jaar voelt dat toch net effe iets zwaarder en heftiger. Met veel moeite lukt het je om ’s ochtends op de fiets of in de auto te stappen en je richting kantoor te slepen. Op werk ben je vooral op de automatische piloot bezig en zodra je de werkdag weer hebt overleefd, wil je maar één ding: naar huis. Wegkruipen onder een dikke deken in bed, Netflixen en daarna heel lang slapen. Feestjes met vrienden? Borrels met collega’s? Gezellige etentjes met familie? Jou niet gezien.

Is bovenstaande situatie herkenbaar? Dikke kans dat je last hebt van de zogeheten winterdip of winterdepressie. En nee, dat is geen hippe term of een gevalletje aanstelleritis. Een winterdepressie valt onder de noemer seasonal affective disorder (SAD), zo stelt de Amerikaanse non-profitorganisatie Mayo Clinic die zich richt op gezondheidszorg, educatie en onderzoek. En ook in het Nederlands psychiatrisch handboek Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders wordt gesproken van SAD.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Volgens het Universitair Medisch Centrum Groningen (UMCG) komt een winterdepressie in Nederland voor bij 3 op de 100 mensen, en vaker bij vrouwen dan bij mannen. Een winterdip is de lichtere variant van de winterdepressie, waarbij je ook flink vermoeid bent, veel wil slapen en je somberder dan anders voelt, maar waarbij de depressieve symptomen minder sterk zijn. Volgens het UMCG heeft 8,6 procent last van de mildere vorm.

Maar hoe ontstaat zo’n seizoensdip nu precies? Daar is nog geen duidelijk antwoord op te geven. Een veelgehoorde theorie is dat het komt doordat je biologische klok in de war raakt. Door het tekort aan daglicht blijft je lichaam het slaaphormoon melatonine aanmaken, waardoor je je ook overdag vermoeid en slaperig voelt. Door het slaaptekort worden sombere gevoelens versterkt. Een andere theorie stelt dat mensen met een winterdip en -depressie minder van het gelukshormoon serotonine aanmaken door het tekort aan zonlicht. Wat de oorzaak van zo’n seizoensdip ook is, de volgende zes tips kunnen de kans op een winterdip voorkomen. Probeer maar eens!

1. Eet jezelf blij

Voeding heeft een grote invloed op je stemming. Zo kun je je humeur een positieve boost geven als je je somber voelt. En nee, dan bedoelen we niet dat je je tanden nu meteen in die reep chocolade zet. Daar ben je misschien even heel blij mee, maar na die sugar rush raak je juist vermoeider en humeuriger. Wil je niet. Wat je dan wel op het menu zet: voldoende eiwitten. Deze zitten vol met het aminozuur tryptofaan dat je brein nodig heeft om serotonine aan te maken. Juist, dat hormoon waar je tijdens een winterdip minder van hebt. Gooi daarom deze boodschappen in je mandje: eieren, Griekse yoghurt, vette vis (zalm, makreel, haring), kikkererwten, banaan, zoete aardappel en pure chocolade. Overigens zorgen magnesium en vitamine B er ook voor dat je serotonine kunt aanmaken. Magnesium (vind je o.a. in volkoren graanproducten) geeft je daarnaast ook nog een energieboost en gaat lusteloosheid tegen.

2. Move it

Natuurlijk weet je allang dat bewegen goed is voor je mentale gezondheid. Regelmatig sporten kan sombere gedachtes en zelfs klachten van (milde) depressiviteit verkleinen, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Maar dikke kans dat je het – als het koud en donker is – een stuk moeilijker vindt om in beweging te komen. Ook al heb je helemaal geen zin of voel je je niet goed: geef jezelf een schop onder de kont en trek je sportoutfit aan om toch dat rondje hard te lopen of naar die pilatesles te gaan. Na een halfuur sporten komen de stoffen dopamine, serotonine en endorfine vrij. Hierdoor voel je je na afloop voldaan, vrolijker en gelukkiger.

3. Ga naar buiten

Frisse lucht en daglicht doen wonderen voor je mentale welzijn. Het zorgt voor de aanmaak van vitamine D waardoor je je vrolijker voelt. Optimaal gebruik maken van je buitenwandeling? Ga dan vroeg in de ochtend naar buiten, zodra de zon net op is. Op dat moment is er veel natuurlijk ‘blauw’ licht. Dit zorgt voor de aanmaak van het hormoon cortisol in je lichaam waardoor je meer energie krijgt. En cortisol remt daarnaast de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Tijd dus om naar buiten te gaan. Maak die wandeling, loop naar de supermarkt, ga fietsen of maak je tuin of balkon klaar voor de winter.

4. Zorg voor structuur

Heb je last van een seizoensdip, dan wil je waarschijnlijk het liefst zo lang mogelijk in bed liggen. Snappen we, maar doe dit niet. Zet de wekker elke dag op een vast tijdstip. Door een vast ritme aan te houden (ja, ook in het weekend) en elke dag op hetzelfde moment uit bed te stappen en weer naar bed te gaan, voorkom je dat je nog vermoeider, passiever en somberder voelt. Zorg dus voor structuur. Hang een kalender op, zet een alarm op je telefoon met daarin je taken voor die dag: naar werk, rondje lopen buiten, eten, sporten, etc. Je zult merken dat het al snel steeds makkelijker wordt om dit ritme aan te houden. Die structuur sleept je niet alleen de dag door, het draagt ook bij aan een goed dag- en nachtritme waardoor je biologische klok beter in balans blijft.

5. Stel een nieuw doel

Het hebben van een doel – of dat nu een nieuwe hobby of een gezondheidsdoel is – geeft iets om naar uit te kijken. Het zorgt voor motivatie, focus en het houdt je simpelweg bezig. Dus: stel jezelf een uitdagend doel. Heb je altijd al piano willen spelen? Boek die pianoles. Wil je vijf kilometer hardlopen? Download dan een hardloopapp en volg het schema. Helemaal slim: stel een nieuw doel waarbij je ook meteen sociaal bezig bent. Niet is beter voor je humeur dan samen met vrienden gieren van het lachen, omdat jullie proberen om in een onmogelijke yogapose te komen.

6. Haal het (dag) licht naar binnen

Een seizoensdip heeft zoals gezegd te maken met de kortere dagen en het tekort aan daglicht. Weet je van jezelf dat je hier gevoelig voor bent? Zorg dan dat je het daglicht dat er is, optimaal naar binnen haalt. Schuif de gordijnen vol open en plaats spiegels op strategische plekken, zoals tegenover een raam. Zo weerkaats je het licht dat naar binnen valt waar- door het automatisch lichter in huis wordt. Ook lichttherapie kan helpen, zo blijkt uit onderzoek. Bij licht- therapie bootsen speciale lampen (blauw) daglicht na. Dit zorgt ervoor dat je lichaam minder melatonine aanmaakt en het stimuleert je energieniveau.

Wanneer naar de huisarts?

Bovenstaande adviezen zijn bedoeld om je beter in je vel te laten zitten. Het zijn geen medische adviezen. Voel je je dermate somber, angstig en vermoeid? Neem dan altijd contact op met de huisarts of een andere zorgprofessional, zodat je advies kunt krijgen hoe je hiermee het best kunt omgaan.