Alles wat je moet weten over proteïne: hoe gezond zijn de producten en heb je ze echt nodig?

Wat is proteïne nu eigenlijk?

First things first: proteïne is niets anders dan een ander woord voor eiwit. Proteïne is afgeleid uit het Engels. Mogelijk dat het daardoor hipper klinkt en merken massaal voor dit woord kiezen op hun producten. Maar er is geen verschil tussen proteïne en eiwit. Over het belang van eiwitten bestaat ook geen discussie. Ze vormen een zeer belangrijke voedings- en bouwstof voor je lichaam. Eiwitten zitten namelijk vol aminozuren die de cellen in je lichaam ondersteunen bij tal van belangrijke processen. Zo zorgen eiwitten er bijvoorbeeld voor dat spieren sneller kunnen herstellen en hebben ze een belangrijke rol bij het aanmaken van hormonen, enzymen en neurotransmitters.

Shakes, poeders, repen... Hebben we deze proteïneproducten echt nodig?

Het klinkt zo verleidelijk: even snel een eiwitshake naar binnen gooien zodra je klaar bent in de sportschool. Ze zijn zoet, vullen goed en je hebt meteen het idee dat je gezond bezig bent. Maar heb je dat echt nodig of kun je zo’n product beter laten liggen? Miriam van Reijen, sport- en voedingsexpert bij onder andere Team NL waar ze topsporters ondersteunt, licht toe: “Eigenlijk heb je ze niet nodig. Eiwitten vind je namelijk in allerlei voedingsproducten. Denk aan brood, pasta, vlees, vis, kwark, yoghurt, eieren, peulvruchten en het zit zelfs een beetje in groente. Alleen als je een heel extreem dieet volgt, of als je bijvoorbeeld veganist of vegetariër bent en weinig aandacht besteedt aan vervangers voor dierlijke eiwitproducten, krijg je misschien te weinig eiwitten binnen”, vertelt van Reijen. “Bovendien: als je kant- en-klare proteïneproducten nodig hebt om aan je dagelijks aanbevolen eiwitinname te komen dan is de vraag hoe gezond je eigenlijk eet. Deze producten bevatten immers niet alleen eiwitten, maar bovenal stoffen waar je lijf niets aan heeft.”

Kan het dan kwaad dat zo'n proteïneproduct na het sporten of als tussendoortje?

Kwaad is een groot woord, maar echt gezond bezig ben je waarschijnlijk niet. “Eigenlijk is dit dezelfde trend die ook lange tijd geweest is met glutenvrije producten. Overal waar glutenvrij op stond, werd gelinkt aan: dat is een gezond product. Maar ook proteïneproducten zijn niet per definitie gezond. De eiwitten die erin zitten kunnen een bijdrage leveren aan een goede gezondheid, maar een product als een shake of poeder is vaak flink bewerkt. Neem zo’n proteïnereep. Dat is eigenlijk een soort snoepreep waar dan minder suiker en meer eiwit inzit. Maar ze zitten ook vol zoetstoffen en verzadigde vetten waar je lichaam niets aan heeft. Als je in plaats van die reep gewoon een kommetje kwark eet met fruit en muesli, dan krijg je veel meer gezonde stoffen binnen, zoals vitamines, mineralen en vezels, zonder al die onnodige toevoegingen.”

Maar heb je die extra eiwitten dan niet nodig na het sporten?

Volgens Van Reijen hebben vooral topsporters baat bij kant-en-klare proteïneproducten. Of mensen die dagelijks meerdere keren per dag intensief trainen. “Als je dagelijks op intensief niveau traint, dan is snel herstel van je spieren heel belangrijk, en wil je ook tussen je trainingen door zo snel mogelijk herstellen. Bovendien ligt je energiebehoefte veel hoger en kunnen een eiwitshake of andere eiwitrijk product helpen bij inname van meer energie.” Een shake toevoegen is dan soms makkelijker dan nog vijf extra boterhammen eten.

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstof voor spierherstel. Wanneer kun je nu het beste niet-bewerkte eiwitproducten eten: voor of juist na het sporten?

Als je het liefst intensief sport in de ochtend, dan is het slim om voor je work-out iets met eiwitten te eten. Van Reijen legt uit: “In de nacht heeft je lichaam lange tijd geen eiwitten binnengekregen. Krijgen je spieren langere tijd geen eiwit aangeboden, dan zullen ze van opbouw naar afbraak gaan. Voor je spierherstel is het dus slim om voor het sporten te eten. Dat is overigens ook goed voor je cortisolniveau. Zit je te laag in je energie dan verhoogt namelijk je stressrespons als gevolg van een training.” Maar ook na het sporten is een bakje yoghurt of een boterham met pindakaas geen slecht idee. “Regelmatig iets van eiwit eten is belangrijk, maar als je niet dagelijks traint hoeft dat niet direct na je training. Je hebt voldoende maaltijden tussen je laatste training en de volgende om goed te kunnen herstellen.”

Veel fitfluencers promoten proteïneproducten omdat je ervan zou afvallen. Klopt dat?

Dat ligt genuanceerd. Van Reijen licht toe: “Het grote voordeel van eiwitten is dat je er sneller vol van gaat zitten. Dus als je snel trek hebt, dan zorgt een product met eiwit voor verzadiging waardoor je misschien minder snel naar iets zoets of hartigs grijpt en je dus minder calorieën binnenkrijgt. Dus stel: je eet dagelijks twee marsen en nu neem je in plaats daarvan een eiwitshake. Dat is in veel gevallen winst en dan helpen ze om af te vallen. Als je in plaats van die eiwitshake twee volkoren crackers met pindakaas zou eten, is dat nog gezonder. Vaak is het zo: wat is de beste keuze die je kunt maken? Maar als je na het avondeten nog wat snack-zin hebt, dan kan een milkshake met eiwitpoeder dus niet veel kwaad.” Al kun je natuurlijk niet de hele dag door dit soort proteïneshakes of poedertjes blijven nemen, dan mis je essentiële voedingsstoffen. Zo krijg je misschien minder calorieën binnen en val je af, maar het wil niet zeggen dat je gezond bezig bent.

Is het ongezond als je teveel eiwitten binnenkrijgt?

Uit onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) blijkt dat de meeste Nederlanders dagelijks genoeg eiwitten binnenkrijgen. Extra (bewerkte) proteïneproducten zijn dan ook niet per se nodig. Maar is het ongezond als je teveel eiwitten binnenkrijgt? In principe kan een teveel aan eiwitten niet direct kwaad, mits je het niet overdrijft. Bij een hogere inname kun je wel last krijgen van winderigheid, een stinkende adem en een opgeblazen gevoel. Van Reijen: “Bovendien is de vraag: heb je al die energie überhaupt nodig? Want eiwitten leveren natuurlijk ook gewoon energie. Dus als je én normale maaltijden met eiwitten eet en én ook allerlei extra kant-en-klare producten neemt, kom je uiteindelijk in gewicht aan.” Of je moet dankzij die proteïneproducten dus minder ongezonde snack-behoefte krijgen waaraan je normaal gesproken wel toegeeft.”

Zit er echt meer eiwit in een bakje proteïneyoghurt dan in een portie normale kwark?

“Nee, doorgaans niet”, stelt Van Reijen. “In een bak magere kwark van 250 milliliter zit gemiddeld 25 gram eiwitten. Een bakje proteïnekwark met een smaakje als bosbes bevat 200 milliliter en daar vaak 20 gram eiwit in. Dat is overigens vaak ook het maximale dat ze in een product kunnen stoppen om het nog smaakvol te houden met een goede substantie.” De hoe- veelheid eiwitten bij beide soorten kwark is dus even hoog, maar de proteïnekwark is vaak dubbel of soms drie keer zo duur. Plus er zitten veelal flink wat zoetstoffen of geconcentreerd druivensap (lees: suiker) in. Juist, niet wat je direct nodig hebt.

Wat is wel belangrijk voor een goede gezondheid?

“Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Als je producten eet met snelle suikers en koolhydraten, denk aan bijvoorbeeld een boterham met jam, snoep of koekjes, dan piekt je bloedsuikerspiegel.” Hierdoor voel je je even energiek, maar al snel krijg je een dip en ben je geneigd om weer te snacken. Van Reijen besluit: “Combineer je dat snackmoment nu met wat eiwitten zoals een handje noten, glas melk of kwark, dan houd je je bloedsuikerspiegel stabieler. Waardoor je minder cravings krijgt en je je energieniveau op peil houdt.”