Weinig tijd om te trainen? Deze HIIT work-out doe je in 20 minuten

Sportmatje erbij en gaan!

Geen zin om naar de sportschool te fietsen, of zit je favoriete sportklas al vol? Hebben wij de oplossing voor: een korte, maar effectieve HIIT work-out die je gewoon thuis uitvoert. En het mooie is: je bent er maar twintig minuten mee bezig. Let’s start!

HIIT it

De meest ideale thuiswork-out voor een sterk, fit lichaam is een high intensity interval training (HIIT). Bij deze korte, maar intensieve work-out focus je op kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Je voert verschillende oefeningen uit op hoge intensiteit en hebt daarna een korte rustpauze. Waarom een HIIT-work-out thuis zo ideaal is? Kunnen we kort over zijn. Het kost weinig tijd, je hebt geen attributen nodig en het is heel erg effectief. Doordat je hartslag in no time piekt verlies je hier een flinke lading calorieën mee. En ook na de work-out blijft je lijf hard werken om te herstellen waardoor je ook dan calorieën blijft verbranden. Wel een belangrijke side note: een HIIT is effectief, maar ook zwaar. Bouw deze work-out dus altijd op.

Warming-up

Begin je work-out met een warming-up waarbij je 45 seconden op je plaats boksloopt (joggen plus je armen een voor een rechtuit vooruit stoten). Neem 15 seconden rust en jog hierna 45 seconden terwijl je met je hakken je billen aantikt.

De kern

Eén ronde bestaat uit vijf oefeningen. Elke oefening voer je 45 seconden uit, waarna je 15 seconden rust hebt. Na de laatste oefening heb je 1 minuut rust. In totaal je doe drie rondes.

1. Jump squats

Ga in squatpositie staan. Oftewel: je voeten zet je uit elkaar, iets wijder dan schouderbreedte en je tenen wijzen naar buiten. Span je core aan en maak een squat. Let op dat je diep genoeg zakt (denk aan een denkbeeldige stoel waarop je gaat zitten). Spring vanuit die squat omhoog en land met je benen iets gebogen. Ga meteen weer door naar de squatpositie en herhaal.

2. High knees

Ga rechtop staan en ga op snelheid joggen waarbij je je knieën steeds zo hoog mogelijk optilt. Je armen buig je in een hoek van negentig graden. Probeer met je linkerknie je linkerhand te raken en met je rechterknie je rechterarm. Niet vergeten om je core steeds aan te spannen.

3. Mountain climbers lunges

Een leuke variatie op normale mountain climbers waarbij je lunges maakt. Ga staan in een hoge plankpositie met gestrekte armen. Spring nu met je linkerbeen naar voren en plaats je linkervoet naast je linkerarm, je rechterbeen blijft gestrekt naar achteren staan: dit is de lunge. Spring hierna met je rechtervoet naar je rechterarm waarbij je linkerbeen gestrekt naar achter staat. Zorg bij het wisselen van je benen dat je echt een springende beweging maakt en steeds in beweging blijft.

4. Sit-ups

Ga op je sportmatje liggen, zet je voeten plat op de grond en knieën gebogen. Kom met je rug van de grond, je handen houd je bij je hoofd, en beweeg je borst richting je knieën. Zorg dat je voeten op de grond blijven staan en dat je niet met je handen aan je nek tilt. Zak langzaam weer terug naar de mat, vergeet niet om non-stop je core aan te spannen.

5. Roll up to tuck jump

Ga staan, buig door je knieën en laat jezelf naar achteren op de mat rollen waarbij je je knieën gebogen houdt. Rol direct weer omhoog en ga staan – houd je knieën iets gebogen – en spring met veel kracht de hoogte in.

Cooling down

Welke HIIT work-out je ook doet, neem altijd een paar minuten de tijd voor een cooling down zodat je hartslag rustig kan dalen, je je spieren kunt losmaken en de afvalstoffen die je tijdens een work-out aanmaakt, uit je spieren kan voeren. Rollen dus met je schouders, armen, schud je benen los en stretchen maar.

In de nieuwste Grazia vind je ook HIIT work-outs van 15 of 30 minuten. Nu in de winkel! 

Tekst: Babette Dessing | Beeld: iStock

Laatste nieuws