Geen zin om naar de sportschool te fietsen, of zit je favoriete sportklas al vol? Hebben wij de oplossing voor: een korte, maar effectieve thuiswork-out. En het mooie is: je bent er maar een kwartiertje mee bezig!
HIIT
De meest ideale thuiswork-out voor een sterk, fit lichaam is een high intensity interval training (HIIT). Bij deze korte, maar intensieve work-out focus je op kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Je voert verschillende oefeningen uit op hoge intensiteit en hebt daarna een korte rustpauze.
Warming-up
Begin je workout met een warming-up waarbij je 30 seconden rustig op je plaats jogt. Neem 10 seconden rust en jog daarna 30 seconden terwijl je je knieën omhoogtilt. Neem weer 10 seconden rust en jog daarna nog 30 seconden terwijl je met je hakken je billen aantikt. Geloof ons, die warming-up wil je niet overslaan. Het is de manier om je spieren, pezen en hart klaar te maken voor de HIIT die volgt. En je voorkomt hier de dag erna een flinke bak spierpijn mee.
Dit is waarom je beter geen string kunt dragen tijdens het sporten
De kern
Eén ronde bestaat uit vier oefeningen die je 30 seconden uitvoert. Na elke oefening krijg je 10 seconden rust, en na de vierde oefening rust je 1 minuut. Doe in totaal vier rondes.
1. Jumping jacks
Zet je benen iets uit elkaar met je knieën licht gebogen en houd je armen langs je lichaam. Spring en zet je benen wijder uit elkaar waarbij je tegelijkertijd je armen omhoog zwaait. Je maakt hierbij een soort X-vorm. Als je landt, raken je handen elkaar boven je hoofd en zijn je benen gespreid. Spring weer omhoog en zwaai je armen terug en je benen naar elkaar toe, terug in startpositie. Begin opnieuw.
2. Mountain climbers
Ga staan in hoge plankpositie met gestrekte armen. Breng je linkerknie naar voren naar je linkerelleboog, en breng daarna je rechterknie richting je rechterelleboog. Blijf steeds in beweging door de oefening springend uit te voeren.
3. Flutter kicks
Een oefening voor killer abs. Ga op je sportmatje liggen. Til je schouders/bovenrug omhoog en lift ook je voeten van de mat. Leg je handen onder je billen. Beweeg je benen nu om en om omhoog: je schopt ze licht omhoog. Houd dit 30 seconden vol.
4. Sprawl
Ga in een hoge plankpositie staan met gestrekte armen. Spring met beide benen naar voren en zet je voeten naast je ellebogen neer. Zodra je voeten daar staan, breng je je handen omhoog voor je borst (je maakt een soort stopteken met beide handen). Zet je handen weer op de vloer en spring met je benen naar achteren, zodat je in de startpositie komt te staan.
Tekst: Babette Dessing | Beeld: iStock
