Geen zin om naar de sportschool te gaan, maar wel in een snelle work-out? We’ve got you. Met deze oefeningen werk jij aan ijzersterke benen, een strakke buik en ronde billen. En dat allemaal vanuit huis!
Healthy benefits
Een platte, strakkere buik willen we allemaal wel. En dat zou je niet alleen voor het oog moeten willen, maar zeker ook voor je lijf. Sterke buikspieren verkleinen namelijk de kans op lage rugklachten. Ook zorgt een sterke core (je buik- en rugspieren samen) voor een betere houding. Varieer naar hartenlust met buikspieren want juist door variatie pak je je buik in z’n geheel aan. Van diepe buikspieren, de dwarse buikspieren en de buikspieren aan de zijkant. Voer alle oefeningen 1 minuut uit, hou 15 seconden rust. Doe deze set 3 keer.
Work it! 3 oefeningen voor ronde billen
Plank knee tuck
Een variant op de welbekende plank. Ga in plankpositie staan en leun op je je onderarmen. Breng eerst je linkerknie rustig naar voren richting je linkerelleboog en weer terug, en wissel af met je rechterbeen. Zorg dat je je buikspieren non-stop aanspant en dat het één vloeiende beweging blijft.
Spice it up – Doe de oefening hierboven zijwaarts. Ga liggen op je linkerzij, houd je linkerelleboog recht onder je schouder en duw jezelf in plankpositie. Breng je rechterelleboog richting je buik tegelijkertijd met je linkerknie, zodat ze elkaar bijna kruisen. Ga terug naar beginpositie, doe dit tien keer en wissel af met de andere kant.
Mountain climbers
Een goede allround work-out die je buikspieren on fire zet. Ga liggen in opdrukhouding, steun op je handen en tenen. Je lichaam vormt een rechte lijn. Hef je rechterknie nu naar je elleboog, kom terug in beginpositie en hef direct je linkerknie naar voren. Dit moet een vloeiende, rennende beweging zijn – alsof je een berg op rent.
Spice it up – Met de cross-body mountain climbers zet je ook je schuine buikspieren aan ’t werk. Deze oefening lijkt op de normale variant, maar hierbij beweeg je je linkerknie naar je rechterelleboog en andersom.
Leg lift
Lijkt simpel, is mega zwaar. Ga op je rug liggen en leg je armen naast je neer. Breng allebei je benen gestrekt omhoog. Span je buikspieren aan en laat je voeten langzaam naar beneden zakken. Zorg dat je rug stevig op de grond blijft liggen en dat je niet te veel beweegt. Stop wanneer je voeten iets boven de grond zijn en breng je benen weer omhoog.
Spice it up – Je kunt de leg lift ook met gebogen knieën doen: de bent knee leg raise. Het is dezelfde oefening als hierboven, maar dan buig je je knieën als je ze omhoogtrekt.
Wanneer resultaat?
Tja, dat hangt natuurlijk af van allerlei factoren. Wat je lichaamsbouw is, hoe je stofwisseling is, wat je eet en of je naast krachttraining ook wekelijks een cardio work-out als hardlopen, fietsen of zwemmen doet, bijvoorbeeld. Kortom: je kunt helaas niet zeggen dat je altijd binnen twee weken resultaat ziet. Maar… wanneer je fanatiek aan de slag gaat en deze work-outs braaf drie keer per week voor een periode van vier weken doet, zou je rond het eind van die periode echt wel resultaat moeten zien. Door elke week krachtoefeningen te doen, vergroot je immers je spierkracht waardoor je meer calorieën verbrandt en je dus vet kwijtraakt. Hallo strakker lijf!
Bron: Grazia (Babette Dessing) | Beeld: BrunoPress
