Let’s go: 3 oefeningen voor ijzersterke benen

Hallo killer legs!

Geen zin om naar de sportschool te gaan, maar wel in een snelle work-out? We’ve got you. Met deze oefeningen werk jij aan ijzersterke benen, een strakke buik en ronde billen. En dat allemaal vanuit huis.

Grootste spiergroep

Je benen bestaan uit een van de grootste spiergroepen van je lichaam. Train je je benen, dan profiteert je hele lijf daarvan. Door je benen te trainen – en dus die grote spiergroep in beweging te zetten – verbruik je extra energie en calorieën en stimuleer je de vetverbranding. Bovendien is ook de after-burn groter, waardoor je ook na je work-out meer energie blijft verbranden. Wil je trainen om ook gewicht te verliezen dan kan het dus zeker geen kwaad om minstens één keer per week een leg day in te plannen. Voer onderstaande oefeningen 1 minuut uit, hou 15 seconden rust. Doe deze set 3 keer. 

1. Walking lunges

Voor supersterke bovenbenen, een strakke core en sterke kuiten. Ga rechtop staan en stap met één been naar voren. Laat je achterste knie langzaam naar de vloer zakken, zodat je knie een hoek maakt van 90 graden en recht onder je voet staat. Let op dat je voorste knie niet te ver naar voren leunt en niet voorbij je teen komt. Als je achterste knie bijna de vloer raakt, kom je omhoog en stap je met je andere been naar voren. Doe de oefening nu met dit been en ‘loop’ zo door. 

Spice it up: bij walking lunges kun je dumbbells vasthouden om ’t zwaarder te maken. Maar je kunt ook kiezen voor een variant: denk aan crossover lunges of reserve walking lunges. 

Jump squat

Een variant op de al mega effectieve squat: de jump squat. Zet je voeten naast elkaar neer op heupbreedte. Buig je knieën, maak je rug iets hol en zak rustig naar beneden waarbij je billen naar achteren gaan – alsof je op een onzichtbare kruk gaat zitten. Zorg dat je benen een hoek van 90 graden maken bij het zakken. Bij het omhoogkomen maak je een sprong. Zorg dat je met allebei je voeten afzet en dat je ook weer volledig op je voeten landt. Na het landen zak je direct weer door je knieën voor de volgende herhaling.

Spice it up
: m
aak je jump squat zwaarder door hoger te springen of lichte gewichten in je handen te houden. 

Wall sit

Dé oefening om je bovenbeenspieren te versterken én te laten branden. Want geloof ons: die staan hierna in vuur en vlam. Bovendien werk je ook meteen aan je bil- en buikspieren en je hamstrings. Juist, doen dus die wall sit. Ga met je rug tegen een muur staan, je voeten stevig op de grond op heupbreedte. Zak langzaam naar beneden zodat je in een squatpositie komt te staan. Span je core en beenspieren aan, focus op je ademhaling en blijf zo recht mogelijk met je rug tegen de muur staan. Houd deze positie zo lang mogelijk vol, tot je niet meer kunt.

Spice it up
: g
a zitten in de wall sit en houd twee dumbbells in beide handen vast. Draai je hand- palmen naar buiten en til de dumbbells omhoog richting je schouders. Laat ze langzaam zakken en hef ze opnieuw. 

Handige hulpjes

Wil je je work-out zwaarder maken? Met dumbbells, kettlebells, elastiek of gewoon good old flessen met water ga je met extra gewicht aan de slag waardoor je werkt aan meer spierkracht. Maar let op: bouw het altijd rustig op en weet wat je doet. Een blessure doordat je te zwaar tilt of op een foute manier aan het sporten gaat, ligt zo op de loer. Twijfel je? Vraag dan altijd advies in de sportschool of bij een personal trainer. 

Bron: Grazia (Babette Dessing) | Beeld: Unsplash

Laatste nieuws