Zwemster Femke Heemskerk (29) is vanaf 13 april te zien in de docu 0,03 seconde waarin vijf topzwemmers worden gevolgd voor en na Rio.
GEWICHT: 68,5 KILO
LENGTE: 1,80 M
MAAT: 36/38
MAANDAG
Ik ontbijt met havermout, eiwitpoeder met vanillesmaak, een glas water en een multivitamine. Na de zwem- en krachttraining drink ik een proteïneshake en eenmaal thuis rooster ik vier boterhammen die ik eet met kipfilet, rosbief en pindakaas. Na een dutje eet ik ongezouten noten en wat bosbessen, druiven en frambozen. Na de middagtraining volgt weer een eiwitshake. ’s Avonds ga ik eten bij de Indo. Ik neem nasi rames en drink Indonesische thee. Als toetje gebakken banaan en spekkoek. Heerlijk!
DINSDAG
Ik start net als gister. Vandaag hebben we een duurtraining, dus vul ik mijn bidon met water en een koolhydratenproduct. Direct na de zwemtraining drink ik een eiwit- shake. Als pre-lunch geniet ik van een klein restje rodekoolstamppot met spekjes. Later neem ik nog twee boterhammen met kipfilet en één met bosbessenjam. Na de tweede training vul ik mijn eiwitshake aan met melk, dit is om beter te herstellen na zwaardere sportsessies. ’s Avonds maak ik volkorenpasta met mager gehakt, groente en tomatensaus.
WOENSDAG
Ik begin de dag as usual. Omdat het vandaag een ‘hersteldag’ is, neem ik een iets kleinere havermoutportie. Om acht uur begint onze landtraining, denk aan buikspier, yoga en pilates- oefeningen. Aansluitend heb ik de technische zwemtraining. Ik drink water en neem na de training een eiwitshake en een banaan. Zodra ik thuiskom, maak ik een omelet op twee geroosterde boterhammen en drink mango-kokosthee. Tussendoor nog een volkoren broodje met pastrami. Omdat ik minder fysieke inspanningen heb geleverd, eet ik redelijk licht met pangasiusfilet, peultjes en zoete aardappels.
DONDERDAG
Ik ontbijt weer zoals altijd. Bij de zwemtraining drink ik water met koolhydraten, daarna de eiwitshake. Na de siësta lunch ik met twee boterhammen: één met kipfilet en één met pindakaas. ’s Avonds bestel ik, samen met mijn coach Marcel Wouda, Thais. We delen twee gerechten: kip met cashewnoten en kip met curry en gemixte groenten.
VRIJDAG
Ik ontbijt – naast de havermout – met twee mandarijntjes. Voor de krachttraining eet ik een banaan. ’s Middags drie sesamcrackers met avocado. Mijn avondeten bestaat uit een groene curry met kip, gemixte groenten en volkoren rijst.
ZATERDAG
Op de laatste trainingsdag van de week begin ik weer met havermout. Als lunch een broodje met hummus, gegrilde groente en gerookte kip. ’s Avonds eet ik broccolistamppot met spekjes en een heerlijke worst van de slager. ’s Avonds bij de film drink ik gemberthee en eet ik een stukjes pure chocolade.
ZONDAG
Vandaag een vrije dag. Ik kies voor pannenkoeken met banaan. Ik ga in Amsterdam lunchen met mijn beste vriendin Jolanda, ik neem twee kleine taco’s gevuld met kip, mais en avocado.
’s Avonds eet ik slibtongetjes.
Hoe gezond eet zij?
Voedingsdeskundige Ralph Moorman (ralphmoorman.nl): “Femke streeft naar de optimale balans tussen training en herstel. Herstelvoeding bevat koolhydraten, eiwitten en vetten, aangevuld met supple- menten. Hier heeft zij met haar begeleiders goed over nagedacht. Het enige waar ik mijn twijfels bij heb, is het drin- ken van een suikerhoudende drank tijdens duurtraining, omdat je dan vaak juist je vetverbrandende vermogen wil trainen. Verder zouden de eiwitten ook wat meer uit echte voeding gehaald kunnen worden dan uit de shakes, omdat ze nu best ‘kunstmatig’ bezig is.”
Reactie Femke: “De eiwitten zitten bijvoor- beeld ook in de kipfilet, eieren en in de kwark. De shakes zijn dus vooral iets extra’s.”
