Strakke, ronde billen, wie wil ze nu niet? Toch lijkt het een moeilijkere opgave dan veel vrouwen denken. Met deze drie oefenen zorg je voor de perfecte ronde billen, oftewel: de peachy bum.
1. Glute Bridge
Deze oefening kun je gewoon thuis op een matje uitvoeren. Je traint hier met je eigen lichaamsgewicht, dus extra gewichten zijn niet nodig.
1. Ga op de grond liggen met je armen langs je zij en je gezicht naar het plafond
2. Zet je voeten plat op de grond en zorg er voor dat je hakken een klein stukje van je billen af staan
3. Beweeg vervolgens omhoog met je billen tot je een rechte lijn vormt tussen de knieën en schouders
4. Houd tijdens deze beweging je voeten, armen, bovenkant van de schouders en hoofd op de grond
5. Zorg ervoor dat de beweging vanuit de heup komt
6. Laat vervolgens je heupen weer langzaam en gecontroleerd zakken
2. Hip Thrust
De Hip Thrust heeft wat weg van de Glute Bridge. Met deze oefening richt je je direct op je bilspieren. Let wel op: deze oefening kun je niet zomaar thuis doen, want je hebt hierbij een fitnessbankje en een barbell nodig.
1. Begin zittend op de grond met een fitness bankje achter. Wanneer je een barbell gebruikt leg je deze op je bovenbenen
2. Rol de barbell omhoog zodat hij direct boven je heupen ligt en leun naar achter tegen het bankje aan
3. Begin de beweging vanuit de voeten en breng je heupen omhoog tot je niet meer verder kunt
4. Houd jezelf en het gewicht stabiel door je schouderbladen stevig op het bankje te houden. Ondersteun ook met je voeten
5. Vervolgens laat je langzaam en gecontroleerd je heupen weer zakken tot de begin positie
3. Kettlebell Swings
Wat je hier voor nodig hebt is alleen een kettlebell. Wanneer je dit goed doet, is het een van de beste oefeningen voor je billen. Let wel: doe de oefening echt goed! Doe je dit niet? Dan kan het slecht zijn voor je onderrug en gebruik je je spieren verkeerd.
1. Je gaat rechtop staan en spreid je benen net wat verder dan de heupen
2. Kom in een squathouding: buig je heupen naar achter terwijl je bovenlichaam naar voren komt. Buig je bovenlichaam maximaal 45 graden
3. Je zwaait de kettlebell met gestrekte armen tussen je benen naar voren en strekt je lichaam uit. Zo komt de kettlebell vanzelf op ongeveer ooghoogte
4. Komt hij hoger? Dan is je gewicht waarschijnlijk te licht en kun je beter een zwaarder gewicht kiezen. Of maak de zwaai op een manier dat je op ooghoogte uitkomt
5. Let erop dat je heupen het werk doen en dus niet je schouders of armen. Houd tijdens de beweging je armen gestrekt en blijf naar voren kijken
Lees ook: Onthuld: Deze sport bezorgt je de mooiste billen
Bron: Byrdie, Beeld: iStock
